开年第一练，从臀部开始！一种练完就翘了的感觉真爽

我和我的私人教练之间达成了一个不成文的规矩，一旦我没有状态，或者出现懒散的情况，我教练一定会通过臀部训练，立马帮我找回状态。一是臀部训练的消耗量非常大，对体能的要求也很高，二是臀部练完后那种忍不住对着镜子看着自己「完美」曲线的满足感，是其他部位不能比拟的。

So，2018 年第一场健身运动，我选择了臀部训练！

一个完美的臀部，绝对是身材中亮点中的亮点。对于女性而言，其性感的程度，我觉得完全超越胸部，可能是我胸小的原因吧（捂脸哭）。我当初爱上健身，就是因为被美臀图片吸引，感觉这才是真正的美好肉体。

如今对完美身材的追求不再是一味的瘦，一副病态楚楚可怜的样子，女生们开始喜欢有力量感，有线条感的身体，尤其是臀部~

此外，臀腿肌肉群对全身燃脂的贡献，内分泌的刺激能力简直是无与伦比的！

那么，完美的臀部应该是什么样的呢？一是大而结实，二是翘！

如何练出一个大而结实还翘的臀部呢？这就需要我们了解其核心原理，然后并实践了。

先来看一个臀部的肌肉分布图。

臀部肌肉分布图（图片来源网络）

通常来说，我们只要把表层的肌肉练出来，整个完美的臀部雏形就已经出来了。

臀大肌：决定了臀部的大小

还记得，莫文蔚那张性感的照片吗？整个画面，我没有被她那一直引以为傲的大长腿吸引，反而是她的臀部。很多女生，又高又瘦，但唯独臀部几乎是一个平面，在我心中的性感程度则会大大减分。So，对于臀部几乎是一个平面的女生，臀大肌的训练必不可少！

性感的莫文蔚

臀桥

我觉得臀桥是最好的针对臀部训练的动作，这个动作对于找到臀部训练感觉是非常有效的，避免经常训练时，臀腿训练傻傻分不清楚。

动作要点：

如上图，我是采取了负重训练，因为新年第一练，怎么也得来点狠，大家也可以根据自己身体情况，采取自重训练，也是可以的。

1.背靠在后端凳子上，屈膝，双脚分开一定的间距，腰腹收紧。

2.臀部收紧向上，感觉臀部的发力。

3.顶峰停一下，感觉臀部的发力。

4.接着缓缓慢下，做离心收缩。

5.整个过程是快上慢下。

注意：整个过程，只有臀部发力，不要用腰腹，不要用手臂，任何借力都不需要用到，这是这个动作的优势所在。

5组，每组 15 个。但后面增加负重后，可适当减少个数，找到自己的临界点即可，循序渐进。

深蹲

全民深蹲，无论男女，都感受到了，深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一，最大限度促进燃脂，雕刻臀部。

动作要点：

依然采取的是负重深蹲，刚开始训练的小伙伴，可以采取自重训练，先找找感觉。

1.双脚打开与肩同宽，膝盖不要内扣，不要超过脚尖。

2.臀部向下，往后坐。

3.站起是，要夹臀。

4组，每组 15 个。增加负重后，可适当减少个数，找到自己的临界点，循序渐进。

臀中肌：决定了臀部翘的程度！

臀部大而不翘，其实整个身材也不好看，尤其是我这样腿短的女生。臀部翘了，不仅性感，还会拉长整个腿部的线条，身材比例更加完美，让腿长的人更长，我这种腿短的人，视觉增高至少 5 cm。

简直有一种，练好翘臀，附送一双大长腿的即视感。

弹力带练臀

这个动作可以在跑步机上完成，也可以在任何一块空地上完成。

这个动作练完，有种生无可恋的感觉，简直就是酸爽，在练完后5秒内，还可以感受到肌肉在颤抖。

动作要点：

1.双脚打开，膝盖朝着脚尖的方向。

2.臀部向后坐，半蹲的姿势。

3.一脚向前大跨步，另一脚小跨步跟上。

注意：跨步收腿时，不要去借力弹力带回收，而是自己主动收腿回来。

如果在跑步机上，可以设置 2 分钟，低速即可。

如果在平地上，围绕场地 4 圈，根据自己体能安排。

2018 开始了，愿我们都有美好的肉体，新年第一练，你会选择什么呢？

完美的臀部，既要大又要翘，所以必须是臀大肌和臀中肌结合来练。