一套“开髋&伸展双腿”的阴瑜伽序列

对阴瑜伽有所了解的伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身的练习，所以想要打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是最好的选择。

而对于刚入门的伽人来说，只需要用“7分的力”，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，避免疼痛，也避免过度用力，长时间的保持，不仅舒适，而且可以更好的静下心来，关注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。

今天，小一给大家推荐一套“灵活髋部&伸展双腿”的阴瑜伽序列，初学者可以根据自己的身体情况，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的极限。

1.仰卧束角式——灵活髋部/冥想

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 将瑜伽毯或者抱枕放在身体的后侧
• 仰卧，双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，冥想5-8分钟

2.束角式——灵活髋部

• 坐立在折叠的毛毯上
• 双脚并拢，向上立直脊柱
• 呼气向前向下，双手放在地面上
• 大臂与地面垂直
• 小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟

3.雨刷式——灵活髋部

• 从束角式开始，躯干微微向后
• 双手放在身体的后侧
• 将右脚向后，左脚放在有大腿的前侧
• 躯干向左扭转，将右手放在左大腿上
• 也可以将头向左侧弯
• 保持3-5分钟，换另一侧

4.腹部扭转——灵活髋部

• 坐立在垫面上，双腿并拢
• 向左贴向垫面，躯干向左扭转
• 将瑜伽毯放在身体的前方
• 俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体的两侧
• 保持3-5分钟，换另一侧

5.单腿背部前屈——拉伸双腿后侧

• 坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部
• 将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上
• 右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下
• 双手放在身体的两侧
• 保持3-5分钟，换另一侧

6.骑马式——灵活髋部/拉伸双腿前侧

• 坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部
• 双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面
• 左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟

• 将一个瑜伽毯放在膝盖的下方
• 躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上
• 保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动
• 躯干也随之平移，同时也可将右膝想外打开
• 靠近右侧地面，保持3-5分钟
• 重复以上，练习另一侧

7.骑马式变体+劈叉——拉伸双腿前侧/后侧

• 还原到骑马式，左脚脚背贴地
• 臀部向后，左大腿垂直地面
• 伸直右腿，躯干俯卧向下
• 保持3-5分钟，慢慢的伸直左腿向后
• 将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后侧
• 或者左大腿的前侧，保持3-5分钟
• 慢慢的俯卧向下，保持3-5分钟
• 重复以上，练习另一侧

8.婴儿式——休息过渡

• 双腿并拢，臀部坐向脚后跟
• 躯干向前向下，前额放在折叠的毛毯上
• 双手放在双脚的两侧，保持3-5分钟

9.仰卧英雄式——拉伸双腿前侧

• 跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部
• 臀部坐在瑜伽砖上
• 身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯
• 仰卧在上方，双手放在身体的两侧
• 保持3-5分钟，换另一侧

10.仰卧束角式——灵活髋部/休息术

• 坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上
• 将毛毯盖在身体的前侧
• 保持5-8分钟，做休息术练习