俯卧撑练起来，9个动作，帮你增强核心虐爆上肢，练出结实上半身

俯卧撑，被广为人知的一个动作，即使是没有健身经验的朋友都不会对它陌生，当然它也是徒手健身的经典动作之一，同时也会经常被人炫耀的动作，并且方便可行，几乎在任何地点都可以做。

它主要锻炼上肢肌肉，尤其是胸肌，而对于想要徒手练胸肌的朋友来讲，完全可以通过身体倾斜角度的改变和双手距离的改变来对整个上半身形成足够的刺激，当然，除了对于胸部的锻炼以外还可以练到肱三头肌，背部肌群，腹部，核心，可以说是一个比较全面地上肢训练动作。

当然，俯卧撑除了对上肢肌肉的锻炼从而使我们外形更加漂亮以外，还有着我们看不见的好处，比如：

• 可以锻炼肌肉以提高基础代谢，这对于减肥人群来讲很重要
• 可以避免一些关节疾病，比如肩关节
• 可以有效提升核心能力，避免腰酸背部问题，并提高运动表现
• 可以强壮骨骼和肌肉，改善血管弹性、增加四肢血液流动，降低血压，对心血管健康十分有益
• 可以随时随地，不受场地限制，方便随时可以做

那么，俯卧撑如此常见并且好处如此之多，真是需要练一练。所以，为了使俯卧撑动作变得更加有趣并且锻炼范围更加广泛。下面分享一组变式俯卧撑动作，如果能力可以，不妨试一试。

动作一：动态平板支撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体
• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，双臂依次屈肘至平板支撑状态
• 然后再依次伸直手臂还原

动作二：左右平移俯卧撑

• 俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原
• 还原后，双手与双脚交替向一侧平移一个体位，然后再次做俯卧撑起身后还原平移
• 全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死

动作三：瑜伽球支撑转体踢腿俯卧撑

• 双臂比肩略宽撑于胸部两侧，双腿伸直，双脚置于瑜伽球上
• 背部挺直，身体呈一条直线，保持稳定
• 屈肘向下俯身，同时一条腿从身体下方踢出并伸直
• 俯身至胸部几乎接近地面后起身还原

动作四：单臂前伸俯卧撑

• 俯身，双臂伸直比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 一只手臂屈肘，另一只手臂前移至胸部接触地面后起身还原
• 为了保证动作流畅，前伸手臂一侧手底垫一块小毛巾

动作五：对角支撑+俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直
• 双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身
• 起身的同时向头上方抬起一只手臂，同时对侧腿向上抬起
• 至动作顶点后还原再次俯卧撑
• 全程保持背部挺直，身体呈一条直线

动作六：壶铃俯卧撑+单臂划船

• 双手各握住壶铃把手，俯身，双臂伸直与双腿支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线
• 屈肘向下俯身至自己最大幅度，稍停后起身
• 起身还原后抬起一只手臂屈肘将壶铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边
• 两侧划船动作完成后再次做俯卧撑

动作七：不对称俯卧撑

• 俯身，一只手垫高，一只手撑地，双腿向后伸直，背部挺直
• 双臂屈肘向下俯身至动作顶点稍停后起身还原
• 全程保持背部挺直，身体呈一条直线

动作八：侧支撑转体俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
• 双臂屈肘俯身至动作顶点后起身，起身的同时，身体向侧方转体并打开，同时手臂向上伸直
• 此时身体处于侧支撑状态，然后向上抬起上侧腿至动作顶点后还原
• 还原后再次俯卧撑并换边转体

动作九：登山跑俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽，双手与双脚支撑身体
• 背部挺直，双腿快速向前提膝各一次
• 还原至身体稳定后屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后起身
• 然后再次提膝

充分热身后开始动作，每个动作8-12次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。

当然，这组动作难度比较大，对于基础薄弱的人群要量力而行，选择其中可以做到的动作来做。