4步呼吸法, 学会运动呼吸, 增强健身训练效果!

呼吸似乎是最不需要思考的一件事，但其实，在健身时，合适的呼吸法对健身效果有着不一般的影响！

控制好呼吸，特别是在锻炼时控制呼吸能够明显影响锻炼的效果。

原因主要是我们的横膈膜，虽然称为“膜”其实这也是不折不扣的一块肌肉。这块肌肉控制着我们的呼吸，横膈膜收缩时我们就在吸气，放松时则是呼气。由于在健身锻炼时，我们会利用到身体，尤其是腹部肌肉，从而带动横膈膜。

不控制呼吸，就容易导致呼吸不畅，继而影响锻炼效果，甚至发生危险。实际上，很多时候，我们会不自觉地利用呼吸来调整身体状态，比如：剧烈运动过后，大口呼吸来降低心率，推举大重量时，屏住呼吸来维持核心稳定，提高腹肌力量。

下面，我们来谈谈4种呼吸方法，分别对应日常，健身前，健身时，健身后。

一、日常呼吸锻炼

平时不锻炼的时候，我们可以采取自然呼吸法，也可以有意识控制呼吸；平时有意识地控制呼吸，那么锻炼时控制呼吸就会变得更加轻松。

方法：

1.直立，双肩放松

2.闭眼，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度，直到呼与吸都数4下

3.熟悉这种节奏后，在呼吸时注意收压喉咙后部

4.坚持5分钟，注意力集中，控制呼吸。

二、健身前 – 鼻孔轮换呼吸

锻炼前可以这样呼吸来集中注意力，让你健身锻炼时能够更好地控制呼吸

方法：

1.坐下，肩膀放松，让胸腔打开

2.闭眼，用鼻子呼吸，呼气，吸气10次，继续下一步

3.手指轻轻盖住右边鼻孔，通过左鼻孔轻轻吸气

4.手指轻轻盖住左边鼻孔，通过右鼻孔呼气

5.左右交换10轮

瑜伽课程更多的是进行呼吸与伸展训练，可以很好的帮你训练呼吸节奏，调节身体。

三、锻炼时的呼吸法

做推举以及其他需要收紧腹肌的锻炼时，这样呼吸可以更好地收紧核心肌肉，同时维持呼吸节奏，让你的锻炼更强，更安全。

方法：

1.直立，肩膀放松

2.通过鼻孔深呼吸，然后收紧你的胸腔和腹部，就是准备迎接对手的一拳这样的感觉。

3.屏住呼吸，慢慢数到5，用嘴吐气，但是刚刚那种核心收紧的力量只放松一半

4.鼻孔深呼吸，维持紧张感，慢慢数到5，用嘴吐气

5.重复4轮，休息30秒

6.在你推举时，使用同样的方式呼吸，鼻孔深呼吸，收紧胸腔和腹部，推举/做动作，完成动作后吐气。

四、锻炼后呼吸法：放松

最后一步比较简单，但实际做起来你会发现有难度。

方法：

1.鼻孔呼吸，均匀缓慢，持续5分钟，有条件可以与冥想同步进行。呼吸平缓后做拉伸运动。

注意：健身时不建议的呼吸方法

就是训练前先深吸气，然后憋气，直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。

这种方法一般被用于专业运动员。比如举重，由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大，故它的优点是能使我们举起更大的重量，也就是训练效果能更好。

但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉，从而使血压急速升高，可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态，从而使身体产生大量的自由基，有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。

也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法，其他的呼吸方式都可以的。