一字马劈不开？前屈下不去？原来都是大腿后侧太紧的锅！

对于很多瑜伽初学者来说，大腿后侧经常会超级僵硬，不仅前屈下不去，手杖式也坐不直。

那么，今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式，主要针对大腿后侧的拉伸，腿后侧僵硬的伽人们，一起来试试吧：

1、仰卧手抓大脚趾

• 山式仰卧，屈右膝、脚掌离地
• 伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带
• 左手压左髋、保持骨盆中正稳定
• 伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾
• 停留5-8轮呼吸，换反侧

2、坐姿背部伸展

• 坐立，背部立直，手臂上举
• 双腿并拢伸直，脚尖回勾
• 呼气，上身延展着向前向下
• 腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿
• 双手抓双脚或小腿
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

3、头碰膝扭转前屈变体

• 坐立，背部立直，双腿并拢伸直
• 屈左膝，大腿外旋沉向垫面
• 左脚掌踩于右大腿内，右脚尖回勾
• 吸气手臂上举，呼气上身扭转向左
• 右手放左大腿，呼气上身向右侧屈
• 吸气，左手臂贴向耳根并延展
• 扭头向左，停留5-8轮呼吸换反侧

4、广角式前屈

• 手杖式坐立，背部立直，双腿伸直
• 双腿打开略一腿长，脚尖回勾指天空
• 吸气手臂上举，呼气上身向前向下
• 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

5、分腿前弓

• 山式双手扶髋，双脚打开略一腿长
• 脚尖内扣，双腿伸直
• 呼气，从髋部折叠身体
• 背部延展放松、头顶轻点垫面
• 双手抓脚踝，停留5-8轮呼吸

6、站立前屈

• 山式，双脚打开同肩宽
• 手臂上举，双手同肩宽
• 呼气，从髋部折叠身体
• 腹部找大腿，头顶找地面
• 双手前3手指勾大脚趾，双肩放松
• 背部放松，停留5-8轮呼吸

7、门闩式

• 双手扶髋跪立，双腿并拢、脚背贴地
• 左腿伸直打开、脚掌踩地
• 吸气，手臂侧平举、背部延展向上
• 呼气，上身向左侧屈，左手放左腿
• 右手臂贴向耳根并延展
• 扭头向右，停留5-8轮呼吸换反侧

8、半神猴式

• 从低弓步进入，重心向后、屈左膝
• 左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直
• 右腿伸直、脚尖回勾指向天空
• 呼气，上身向前向下，双手指尖撑地
• 停留5-8轮呼吸，换反侧

9、侧弓步-蹲坐式

• 山式双手扶髋，双脚打开一腿长
• 双脚脚尖外展，双腿伸直
• 缓慢屈右膝、抬右脚跟，并向右向下蹲
• 双手指尖体前撑地，脊背延展
• 左腿向外展伸直，脚尖回勾指向天空
• 停留5-8轮呼吸，换反侧