减脂塑形在家练，6个动作每次20分钟，帮你持续燃脂，有效瘦全身

健康且长效的减肥结果，总是要有运动的参与的。在我们讨论如何坚持运动的时候，往往会忽略一点，就是运动本身也是让我们能够坚持下去并不断改变运动方式的动力之一。而在很多时候，我们由于在运动之前的心理压力而找各种借口不去运动，而如果运动已经开始了，每一次运动结束后的成就感都会促使我们更进一步地去运动。而反过来讲，能够坚持运动的朋友，即使身材不是太好，但也一定不会太差，因为运动本身也是自律的一种表现。

我们都知道，在减脂期间，对饮食的合理控制是有效减脂的前提，再通过运动的方式来打开热量缺口从而实现减脂的目的。在这个期间，如果一直都有运动的参与，我们会因为不想让运动所消耗掉的热量白费，从而更有意识的去控制饮食。其实说起来，在控制饮食与规律运动两者之间，也是相辅相成的关系。

并且，除此之外，当我们开始运动并努力坚持而养成习惯以后， 当然的某一种运动方式就不会再满足我们，我们会不断地去向新的运动挑战。比如，我们为了减肥而去跑步，而随着减肥的初见成效以及能力的提升以后，我们的目的会从减肥而转移到塑形，而跑步也不会满足我们对运动的要求，这时候我们很可能会产生一种内在的驱使力而去尝试新的运动方法，比如力量训练，或者刚开始会从常见的深蹲、卷腹、俯卧撑动作开始，而慢慢地再转移到对于身体各个肌群的针对性训练。

说了这么多，感觉自己说的有点远了，其实就是一句话，运动给我们所带来的一些正能量，不管是从身材上的还是从心理上的。所以，我们对运动应该保持一种积极地心态，不要在还没开始的时候就放弃，还积极地行动起来。

那么，言归正传，想减肥就要有运动的参与，那么怎么参与去做什么样的运动好呢？其实很个人的情况不同，所以也没有一个定论，只要所选择的方法在综合自己的时间能力以及目的之后适合自己就好。

即使是这样，下面也推荐一组运动，其目的是在以下运动的组合当中，包括提升心率的全身性运动，还包括一些简单的力量训练来帮我们达到全身塑形的目的。并且以间歇的方式进行，不但可以在较短的时间内消耗掉可观的热量，还会在运动后产生后燃脂效应，帮我们持续燃脂。当然这也需要有一定的运动基础才能完成。

动作一：药球蹲推15-20次

深蹲动作主要锻炼臀腿，而手臂动作锻炼肩部。

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握住药球（哑铃）于胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，然后再次下蹲
• 下蹲时双脚碰触膝盖，起身时，双臂上举至手臂伸直
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：全程仰卧起坐15-20次

把屈膝动作改为直腿，起身过程中注意起身顺序，可以有效锻炼腹部，当然如果能力不足还是踏实卷腹吧。

• 仰卧，双腿并拢伸直，上半身贴地，双手置于耳旁
• 腹部发力起身，起身顺序为肩部、上背部、下背部依次离地
• 起身的同时双臂向前伸直，去尽量接近脚尖
• 顶点稍停后反向还原

动作三：简化波比跳8-12次

一项几乎可以锻炼全身的运动，可以迅速提升心率，并超强燃脂，当然如果能力足够，可以加上俯卧撑动作

• 双脚微微打开站立，背部挺直，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，同时双腿向后伸直
• 然后双腿快速向前屈膝收回，并起身跳跃
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作四：俯卧撑8-12次

一个几个可以锻炼整个上半身的动作，主要锻炼胸部，肩部、上背部、肱三头肌，如果能力还不足以完成一个标准的俯卧撑时，可以从跪姿动作开始

• 俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原
• 全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死

动作五：高位弓步提膝15-20次，换边

有效锻炼臀腿部位以及平衡能力

• 根据实际情况选择高度适中的固定物体，站立，背部挺直，双手于胸前握拳
• 向后迈出一条腿，前侧腿屈膝，后侧腿脚点地
• 至动作顶点后起身，起身的同时后侧腿向前提膝抬起，然后再次后撤下蹲
• 保持身体稳定，背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作六：仰卧单车20-30次

锻炼腹肌以及腿部

• 仰卧，下背部贴地，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右
• 腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原并换边

在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次3-5组，总体大概20分钟左右的时间，每周3-5次。

注意事项：

• 在自己能力不足以完成这样的组合时，可以通过对动作次数、组数、幅度，难度上做出适当调整使得运动难度与强度适合自己
• 动作间的休息时间不要静止不动，要在轻微的活动过程中等待心率的下降以及下一个动作的开始
• 动作过程中听身体的话，感到不适时可以适当延长休息时间，或者是停止运动，不要强行
• 虽然规律运动会对身体各个方面带来益处，但该休息的时候也要休息，不要运动过度
• 不管选择什么样的运动方式，想要达到一定的目的，不管是健康的维持也好，还是减肥塑形也好，只胡长期规律地坚持才会起作用。