人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!

文 / FitEmpire健身领域1
2019-05-10 02:04
适合人群:所有健身人群作者:索索队长主要内容:健身增肌的答疑、引申话题等。参考文献:《从青铜到王者:健身增肌者最全手册》、《健身营养全书(关于力量与肌肉的营养策略)》等


上篇文章:《从青铜到王者:健身增肌者最全手册》(点击可以阅读),主要讲述了有关于增肌的营养、训练、补剂、训练计划、饮食食谱等话题。

有性趣的读者可以再阅读一下,内容非常全面。


人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!


今天是这篇文章的补充部分。

索队整合了日常回答的有关增肌内容,并且参考了最新的《健身营养全书(关于力量与肌肉的营养策略)》。


一、进行一周3-5次的早晨空腹运动,有助于更好的控制体脂

增肌控脂是99%健身爱好者的希望,这也是索队和沙雕小伙伴们的想法。

有趣的是,帅索有些可靠的建议给你,这些建议在我指导的沙雕们身上实践,是可行的。

这个的重点在于“早起的空腹运动”。


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空腹运动,已经被研究证实对脂肪的燃烧更有效。

但沙雕小伙伴们要注意,这个“燃脂”必须要求有氧控制在15-60分钟,不能过长或过短。

恰当的进行空腹有氧,可以让雕们保持低体脂而不影响肌肉。

同时,空腹有氧之前是可以补充少量食物,用于提高运动中的状态和抑制肌肉分解,比如说那些低GI、中低含量碳水的食物。

运动过后,则需要马上补充食物,这将会抑制皮质醇水平,保证增肌的稳定。


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帅索的建议是:

空腹运动前服用5-10克全谱氨基酸+1-2片杂粮面包。

运动结束以后补充大量的高GI碳水、蛋白质,不影响脂肪的情况下,有助于维持肌肉的增长。


二、混合膳食将更好的帮助你利用蛋白质

索队和沙雕小伙伴们都知道:蛋白质对增肌抑或减脂都大有裨益。

因此,“蛋白质党”大行其道——只知道无脑吃肉,不知道自己是否利用了。

1、蛋白质生物价就是我们要考虑的

高生物价意味着摄入该蛋白质类型以后,被转化为自身蛋白质的程度。

这就代表了高蛋白质生物价的食物,即便少量摄入,也能更多的被转化为身体的蛋白质,这是已经被科学证实的。

比如说,鸡蛋作为“生物价”的基准,其生物价被定义为100。


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不好意思,配错图了

这才是鸡蛋

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那么索队和沙雕小伙伴们就可以看看这个生物价表。

很明显的就是:

a、混合食物的生物价更高;

b、乳清蛋白是一种廉价而高生物价的食物。

我们可以根据这个方式搭配食物摄入。


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2、混合膳食有助于营养的吸收利用

除此以外,直接服用蛋白质,是不可取的!

例如有的沙雕小伙伴在训练后只喝一杯蛋白粉,这其实对蛋白质的利用率是大打折扣的。


人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!


正确的做法是:把蛋白质和碳水化合物一起摄入。

这会提高蛋白质的利用率、提高氮的驻留。

所以,混合膳食将让我们更好的吸收营养。

3、另外,大量摄入优质蛋白质有助维持体脂


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三、混合训练可以让你只做力量训练效果更好

索队找到了这样一项以30名男性运动者为对象的实验。

这个实验比较了三种运动模式对增肌减脂的影响,分别是:纯力量训练组、纯耐力训练组、混合训练组。

结果让索队和沙雕小伙伴们震惊:


人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!


纯力量训练组增长了2300克肌肉,减少脂肪800克;

纯耐力训练组减少了2000克脂肪,但肌肉也损失了600克;

混合训练组,不仅增长了3200克肌肉,还减少了2600克脂肪。

这说明:纯力量训练对于增肌减脂都是有效的,但远远不如混合训练。

可能这和很多健身爱好者的认知是相悖的。

所以我推荐你:不要只做力量训练,配合适当有氧,会让增肌减脂更效果!


四、休息比训练“更有用”

索队和沙雕小伙伴们都知道:增肌的关键在于细胞修复,而不只是破坏肌肉纤维。

否则的话,一味破坏就只是分解而已了。


人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!


而很多健身爱好者恨不得一年365天都不休息,每天都在训练,甚至一天锻炼两次。

且不说这违背了混合训练的初衷,这也会影响身体的恢复。

更不谈如果训练过度后带来的心理、生理上的压力。


人形巨兽修炼秘笈,不想做一个健身小白就该知道这些常识!


你要明白:让我们真正合成肌肉的,是训练后的刺激蛋白质合成,这不仅需要营养,还需要彻底的休息。

每个训练循环以后,都需要休息1-2天来保证身体彻底恢复。

好了,文章先到这里了

以后还有问题,索队会继续更新


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