健身训练前，必做的热身运动！对身体到底有什么好处？

为什么抗阻力训练前必须激活肌肉？

我们都知道热身的重要性，但是却不知道激活肌肉才是真正的目的，热身其实是包含激活肌肉的内容，但是很多人都将这些弄混乱了，你知道激活肌肉有多重要吗？做好这1件事，你的训练才有一个好开端。

我们都知道要在训练前，进行一个基础热身的过程，会让我们身体更轻松的应对接下来的训练，但是大多数人都不明白为何要这样做，甚至是根本不去做，那么相信你看完之后，会坚持将它做下去的。热身的目的就是为了激活身体的肌肉，让血液可以更集中的流到肌肉中去，从而能够让你的肌肉周围温度得到升高，神经也得到激活的信号，以这样的状态去应对接下来的挑战，你才能够轻松应对。

那么没有热身的肌肉，是处于一种半休眠状态的，这是我们身体进化所保留下的功能，目的是减少身体的消耗，让你可以更持久的存活下去，但这对我们的训练是毫无好处的，所以我们要消除它。消除的方法就是热身，那么经过一定的低强度活动之后，肌肉得到了激活，并且身体的温度得到升高，这更有利于体内物质进行反应，并且也会使肌肉周围的毛细血管充满血液，以随时为其供应能量。

举个简单的小例子如果把肌肉比做彩泥。“如果你加热彩泥，你就可以拉伸它并且操作起来很容易。如果你把它在冰箱里放一小时，拿出来想拉伸它，它就会折断。那么肌肉也是如此。只有在它最好的状态，才能达到较好的效果，并且最低的受伤几率。

那激活和热身有什么区别吗？

全身性的激活肌肉就是整体热身，而局部的热身就是激活肌肉，所以说如果你只做了全身性的，是不适合进行局部训练的，像是一些大肌群的训练前，应该要做的是激活肌肉的工作，也就是局部热身。

而一些全身性的运动训练，像是HIIT或体能训练之前，应该做的就是全身性的热身，我们可以进行一些低强度的动作，或是一套操来达到目的，而不用再花更多的时间，去对局部进行刺激了。

那平时训练前我们该如何激活热身？

健身房中大部分人平时热身，很多人开始会选择跑几分钟的步，就是开始今天的训练了。其实这只适用于腿部肌群的训练前，并不是所有的训练都合适的。对于训练前热身静态拉伸和基础的有氧运动已经过时了。在过去20年中你做的热身运动可能就是跑步机上跑10分钟。但是你知道，真正的热身放松准备绝不会这么简单哦。所以我们得重视训练前的准备，没有花时间做准备活动直接锻炼是非常不好的。

我们来看一下热身准备都要做哪些事情：首先，我得进行全身性的热身，增加心率让我们暖和起来。这会增加肌肉的含氧血量。肌肉越用力，我们就越暖和。其次，我们得对目标肌肉的局部热身，通过健身房的一些小器械如弹力带小哑铃之类，轻重量，多组数，多次数的小幅度运动，来激活目标肌肉。

热身还可以让你在心理上做好准备。它让身体和脑补产生联系，为接下来的动作润滑关节。物理和心理双重作用下可以改善表现，减少受伤的可能性和运动后的酸痛。换句话说，热身对身体有好处，你在热身上花的时间会在锻炼的过程中和锻炼以后看到效果。热身不是代表你是个新人，相反，它表示你是一个经验丰富的健美高阶健身爱好者。

比如说踩单车或者在跑步机上慢跑达到这一点。无论你选择什么运动。开始时强度不能太大，然后逐渐增加。无论你选什么心血管活动来热身，刚开始保持低强度，然后5分钟后再逐渐增加强度。一旦你出汗了，呼吸也加快了，你就知道你可以进入下一阶段的热身运动了。每个部位学会一种方法就足够了。

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