教你7个练背动作，打造迷人倒三角，练出完美背部

那些健身达人完美漂亮的背部都是怎样练出来的呢？分享七个背部动作训练详解，助你拥有漂亮完美的背部。

一、坐姿器械划船

1.身体坐于划船机上，双手紧紧握住手柄。

2.胸口顶住靠垫，依靠背部的力量向后拉，在身体发力时呼气，在吸气时，背部最大限度的展开。建议做4组，每组可做8~12次。

二、单臂哑铃划船

1.一只手紧抓哑铃，另一只手支撑在凳子上，背部前倾，使身体呈俯身状态。

2.举起哑铃，靠背部发力，使哑铃成45度向后背拉起，发力拉起时呼气，还原落下时吸气。建议可做4组，每组可做10~12次。

三、杠铃俯身划船

1.背部前倾，使身体呈俯身状态，双手紧握杠铃，双手间的距离要宽于双腿间的距离。

2.沿着大腿的方向举起杠铃，在顶峰时停顿一下，发力拉起时呼气，还原落下时吸气。建议可做4组，每组可做12~15次。

四、宽距引体向上

1.双手紧抓横杠，双手间的距离要大于肩宽。

2.身体微微后倾，靠背阔肌的力量向上拉起身体，达到顶峰时停顿一下，缓慢落下，发力上拉时呼气，还原落下时吸气。建议可做4组，每组可做10次。

五、俯身双臂划船

1.身体俯卧于斜凳上，使腹部贴于凳子上，双手垂放于两侧。

2.双手举起哑铃，尽自己的最大程度将哑铃拉到最高点，停顿一下，之后慢慢放下哑铃。建议可做4组，每组可做10~12次。

六、坐姿窄握下拉

1.身体坐于凳子上，双手紧抓V型握把，下拉负重片时身体后仰，使肩膀下沉。

2.还原时手臂向上，拉长距离，感受背部肌肉的伸展。建议可做4组，每组可做8~12次。

七、俯身直臂下拉

1.身体向前弯曲，双手紧抓W型握把，手臂呈微曲状态。

2.依靠背部的力量将负重片向下拉，将握把下拉至靠近大腿处，然后缓慢还原到起始姿势，发力时呼气，还原时吸气。建议可做4组，每组可做8~12次。