与自然相拥，在户外瑜伽，让你的身体更加舒展放松

波姐语录：与自然相拥，在户外瑜伽，让你的身体更加舒展放松。

在室内呆久了，常常会面临着全身酸痛的现象。那么，趁着空闲时间，出去走走，选一静谧的地方，铺开瑜伽垫，做做瑜伽，只关注自己，放松身体，愉悦心灵。

Look1：强健四肢，告别有气无力

有力的根基才能承载上肢，锻炼四肢力量，让你亭亭玉立。

双脚打开两个肩宽的距离，指尖向两侧打开45度，膝盖正对双脚第二个脚趾头，双手扶髋。呼气，重心下移，大腿尽量与地面平行，小腿垂直于地面，身体保持中立，不要前倾。手臂由两侧向上，弯曲手肘，手掌根部向贴，指尖指向天空。

双脚一前一后打开，脚尖指向正前方，摆正髋部，双手向上垂直于地面，掌心相对，呼气，手臂带动身体向前向下，来到九十度停留，保持背部平直，感受腿部后侧肌肉的拉伸。双手向下向后来到与地面垂直的地方，指尖指向后侧。眼睛望向前方。

鹤禅式，双腿打开与肩同宽，脚尖指向正前方，呼气，下蹲，双手来到脚尖前方，掌心贴地，指尖指向正前方。微屈手肘，调整膝盖的位置使膝盖抵住手肘上部，踮脚尖，重心前倾。吸气，手掌、腹部发力，双脚远离垫面，绷直脚背。

轮式，躺在垫子上，曲双膝，脚后跟靠近臀部。屈手肘，手掌来到双耳两侧，指尖指向脚的位置，掌心贴地。吸气，腹部发力，臀部、背部、胸腔依次远离垫面。双脚稳稳地压实垫面，保持双腿自然地伸直。放松双肩，头部自然向下。

双膝跪在垫子上，膝盖分开同肩宽，双手十指相扣同手肘落于垫面上，头部向下头顶触底，手掌环抱头部，保持手大臂与地面垂直。臀部向上抬高，到最高点好，微屈双腿。吸气，腹部发力，双腿向上伸直，绷直脚背，保持右腿在前，左腿在后，小腿相靠。

Look2:花样开肩，告别含胸驼背。

展开的双肩让人看起来更加自信，进行开肩，还你端庄文雅。

弓式，先俯卧于垫子上，双手在身体两侧，掌心向上。呼气，弯曲双膝，脚趾靠向臀部，双手向后抓住脚趾。吸气，手臂拉动腿部向上，大腿、胸部远离垫面，感受腿部向后向上、手臂向前对抗的力。眼睛望向斜上方。

在弓式的基础上，屈左手肘拉动左腿向下靠近臀部，感受腿部更强烈的拉伸。

双手鸽王式。从下犬式开始，吸气，抬高左腿，呼气，屈膝，重心前移，将小腿送到手掌后面的垫子上，右膝落地，翻转脚背贴向地面。摆正髋部，屈右膝，屈右手向后握住脚尖。打开胸腔，左手向后也握住右脚脚尖，手肘指向天空。仰头，拉伸颈部肌肉，面部正对天空。

在英雄坐的基础上，重心右移，打开左腿向后，膝盖脚背落地。摆正髋部正对前方，屈左膝，左手由上向后拉住脚趾，右手也先向上伸直，再屈手肘往后拉住脚趾。打开胸腔，面向天空。

Look3:躺卧放松，恢复元气满满

片刻的休息也能让人充满活力，靠地松松，让你神采奕奕。

右侧卧在垫子上，右手在垫子上向头顶的方向延伸，左腿向上向头部的方向打开，绷直脚背，右手带动身体向上，手掌握住左脚踝。弯曲右膝，抬高小腿，左腿从左大腿内侧斜向下握住右脚脚背。

全莲花坐于地面上，双手扶住脚掌。呼气，打开胸腔，头部肩部向后向下寻找地面。

消除焦虑，选择瑜伽，让身体更加轻盈。