人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。

什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象...

一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子...这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。

关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子...

看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子...

其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

为什么说开肩很重要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

开肩有什么好处？

1. 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2. 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3. 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4. 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

有助于开肩的体式

1，牛面式

1.简易坐姿进入。

2.将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。

3.吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。

4.左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。

5.保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。

6.保持5-8次呼吸。

7.退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。

8.反侧重复一次。

2，风吹树式

1. 山式站立进入。

2. 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。

3. 呼气，上半身向右弯曲。

4. 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。

5. 双腿、臀部和腹部轻微用力。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀用力踩地。

6. 坚持5-8次呼吸。

7. 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。

8.反侧重复一次。

3，上犬式

1. 俯卧与地面上。

2. 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。

3. 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。

4. 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。

5. 臀部放松，大腿内侧用力上提，脚背推地。

6. 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。

7. 坚持5-8次平稳的呼吸。

8. 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

4，眼镜蛇式

1. 俯卧在垫子上进入。

2. 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。

3. 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。

4. 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。

5. 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。

6. 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。

7. 保持5-8 次流畅的呼吸。

8. 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。

5，轮式

1. 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。

2. 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。

3. 大腿内侧用力，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。

4. 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。

5. 颈部放松，双腿内侧用力支撑身体，流畅地呼吸。

6. 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。

7. 坚持5-8次流畅的呼吸。

8. 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。

如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！