每天坚持100个仰卧起坐却没效果？正确的减腹训练应该是这样！

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鉴于身边无数朋友在做仰卧起坐时伤了腰，这个动作首当其冲的成了许多健身人群的最大误区。

首先分析一下仰卧起坐能否减掉腰部赘肉:

人的脂肪是一个整体，要长全身一起长，要减全身一起减。很难凭人的主观意识来“练哪减哪”。虽然有科学文献表明局部减脂的作用是存在的，但这种作用很微小，尤其是在健身新手的身上，局部减脂作用可以忽略不计。

所以，想通过单一的腹部训练来减腰上的赘肉？拉倒吧！脂肪不是朝鲜老百姓，它没这么听话，不会练哪就减哪的。减掉腰腹赘肉的最好方式，就是你全身脂肪的消耗，做大量的全身运动，整体脂肪自然就减下去了。

鲜为人知的事实是：专门针对腹部那一小块肌肉做训练，不如用相同的时间去做快走。消耗的热量还要更大些、减脂效率更高些。虽然快走运动强度不高，但好歹是个全身运动。

其次，仰卧起坐能练出腹肌吗？

想练出腹肌，往往与你做了多少腹部训练无关，而是取决于你的体脂含量。对于一个有运动习惯的人来说，当你的体脂数值在12%以下，就能看见明显的腹肌，哪怕你从来没有对腹部进行过针对性训练。（注：正常男性的体脂含量在10~20之间，20再往上就偏胖了。）有些健美运动员，从来不做腹部练习，但却拥有刀刻般的腹肌。因为他们平时的训练中，做了大量的深蹲，硬拉，推举等强力复合动作，对腹肌造成了足够的附带刺激，腹肌就不请自来了。

对于普通健身爱好者来说，你可以执行腹部的针对性训练，但每周3次足够达到效果了。

最后还要明白，仰卧起坐是个不折不扣的高危动作

发明仰卧起坐的家伙可能是好意，但却给人类造成了灾难性的后果。许多发达国家早在30年前就已普遍把仰卧起坐视为禁忌了，但许多健身新手还在玩命地做。我们大概都是从中小学体育老师那里学会仰卧起坐的，不能怪他们，他们也蒙在鼓里。

传统的仰卧起坐，倒不如称它为“腰椎起坐”更合适一些。因为以腹直肌的功能和结构，根本不可能让你的身体做出“起坐”这种动作。如果你做了，必定是动用了髂腰肌发力，并且让腰椎处于一种被动牵拉的状态。你会很容易在动作过程中受伤。每当我看见健身房的小白们像蛹一样强扭着完成一个又一个仰卧起坐时，都会倒吸一口凉气。长此以往的练习下去的话，他们都将成为腰椎间盘突出的忠实患者。

那么，何为正确的腹部训练方法？

是卷腹类的动作，并且在卷腹的过程中最大程度避免腰椎承受压力。在此介绍两个最容易的动作“仰卧卷腹”和“仰卧举腿”：

仰卧卷腹：像练仰卧起坐一样躺在平地上，让脚后跟靠近屁股。在确保腰椎紧贴地面的同时，抬起胸腔，并将胸腔最大限度靠近骨盆，挤压！缓慢地还原再进行下一次动作。你会感觉这么做比传统仰卧起坐困难多了，但训练效果却好很多，而且很安全。再重复一遍，动作过程中确保腰椎贴紧地面，不要有丝毫离地。

仰卧举腿：这个动作的模式与上一个相反，你保持胸腔位置不变，主动用骨盆去靠近胸腔。这也能让你更多训练到下腹部。同样仰卧在平地上，头部和上背部始终紧贴地面。抬起你的髋部，中背部和下背部都要离开地面（你的腿部会在这个过程中也自然抬高）。努力挤压你的腹部，然后还原继续下一次动作。

推荐的腹部计划：

仰卧卷腹：6-15次

休息15秒

仰卧举腿：6-15次

休息15秒

————循环以上过程4-5轮————

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