手臂肌肉怎么练？超详细干货，看完没有不会的！

即使你经常更换训练动作，你的计划还是很可能缺少一些重要的元素，而这些元素对于肱二头肌的生长又是至关重要的。

容量，次数，强度，重量，手的位置以及你正在使用的抗阻训练的形式都值得你去注意。你有很多种方式可以训练，从自由重量到器械，从器械到绳索。不过相同重要的还有你在使用的收缩方式，这不仅仅是要你注重向心收缩，你还需要注意离心收缩以及TUT（Time Under Tension），即肌肉处于张力下的时间。

很多人在训练肱二头的时候都会使用过大的重量和糟糕的动作，这就把很多持续的张力从他们的肱二头上转移到了三角肌上。如何解决呢，看看下面这七种办法吧。

1.离心收缩

离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。

举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2.消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。

把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

3.肌肉处于张力下的时间（TUT）

弯举大重量也许能让一些新手们印象深刻，但是真正懂得训练的人不会牺牲动作的形式来换取重量的增加。当你的动作形式很糟糕，你的肱二头也不会好到哪儿去。

你的目的是练出修长高耸的肱二头肌，而不是那种大却很怪异的肱二头肌，你的训练方式决定了你的肌肉形态。你需要注意肌肉处于张力下的时间，试着在向心和离心的收缩过程中都花上3秒以上，如果你觉得这样强度还不够，可以试试五秒上，十秒下。

4.部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

5.等长收缩训练法

等长收缩，就是在肌肉长度不发生变化下的一种收缩形式。就拿杠铃弯举做例子，手持杠铃，收缩，但是不要弯举起杠铃，维持杠铃处于原位置，但是你能够明显感受到肌肉的收缩以及肌肉受到的张力。

这对于你的肱二头肌同样是一种非常严酷的考验，可以带来非常显著的力量和围度的变化。

6.复合组

复合组就是把两个训练同一个部位的动作背靠背地结合起来，组间无间歇。比如你可以把杠铃弯举和器械弯举结合起来，这对于肌肉的耐力是非常大的考验。

不过在安排两个动作的时候要注意角度和阻力的形式最好要有所改变，比如第一个动作是杠铃弯举，接下来你可以采用牧师凳器械弯举，这样角度也变化了，阻力的形式也从自由重量变成了绳索的张力。

7.递减组

递减组是最痛苦的技巧之一了，它疲劳肌肉的速度要比任何常规组都要快。建议大家不要过多使用这个技巧，只在每一个动作的最后一组中使用这个技巧，以防训练过度。在每一次减重量的时候，减去上一组的20-50%的重量即可。

其实说到底，不只是肱二头肌，所有的肌肉不长都可以归结到训练不到位，饮食没做好，休息不充分这三点上。