背部训练必备的4个动作，“蝙蝠背，倒三角”都不是问题！

今天教大家如何通过健身房的器械对背部进行训练，以下列举4个动作进行讲解和示范，达到背部充分训练的效果！

1、俯身杠铃划船

关节活动：肩关节伸展/肘关节屈曲

目标肌肉：背阔肌(厚度)

协同肌肉：斜方肌中束/菱形肌/三角肌后束/肱二头肌/三头肌长头

准备姿势：站姿脚间距与肩同宽踩稳，膝关节微曲，腰背挺直俯身与地面0-45度握杠铃手臂自然下垂，握距同肩宽。

动作轨迹：向上延大腿上拉致下腹部，小臂自然下垂，杠铃下落致膝关节下方手臂垂直。

呼吸：上拉呼下落吸

动作速率：每组5-10次，每次4组

注意事项：大臂靠近身体活动，不要含胸弓背耸肩。

2、俯身单臂哑铃划船

关节活动：肩关节伸展/肘关节屈曲

目标肌肉：背阔肌(厚度)

协同肌肉：肱二头肌/三角肌后束/三头长头

准备姿势：单膝和同侧手支撑凳面，对侧脚踩稳，腰背挺直俯身，肩带稳定下沉，手握哑铃自然下垂。

动作轨迹：向上拉致大臂平行，背阔肌收紧，小臂垂直。下落到起始位置。

呼吸频率：上呼下吸

动作速率：每组5-10次，每次4组

注意事项：不要含胸弓背耸肩，支撑肘不锁死，大臂靠近身体活动。

3、屈腿硬拉(半程/初级)

关节活动：髖关节伸展/膝关节伸展

目标肌肉：臀大肌上部/背部肌群

协同肌肉：胭绳肌/股四头肌

准备姿势：双脚踩实地面，双脚位置肩同宽，保持收腹挺胸，沉肩，双手握距肩同宽。

动作轨迹：屈髖屈膝，将杠铃延大腿前侧下放至膝盖膝盖前方，上身俯身至45度小腿垂直地面。伸髋伸膝，杠铃沿着胫大腿前侧，拉到起始位置，膝盖不锁死。

呼吸：上呼下吸

动作速率：每组5-10次，每次4组

注意事项：核心收紧，腰背部挺直，不要含胸，不要憋气

4、宽距引体向上

关节活动：肩关节内收/肘关节屈曲

目标肌肉：背阔肌/大圆肌(宽度)

协同肌肉：肱二头肌/肱三头肌长头

准备姿势：手掌向前握单杠约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，下颌微抬，躯干适度伸展双腿微曲放于身体后方。

动作轨迹：肘尖指向地面，背阔肌用力由下向上将身体拉起到背部充分收缩(做冠状面活动)。

呼吸：向上呼气向下吸气

动作速率：每组5-10次，每次4组

注意事项：保持躯干伸，不要含胸，不要耸肩，注重背肌收缩而不是追求动作幅度。

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