健身训练，不遵循这条法则的人，我从没见过他能变得强壮

注：本文中所说的“大重量”，不是指你每次都需要去举一个接近你极限的大重量，而是随着你逐渐增加训练负重，达到越来越大的训练重量。

当你在健身房看到一个牲口一样的壮汉用200kg做深蹲的时候，你会不由地感叹：

他是如此的强壮，才能蹲这么大的重量。

那么你有没有想过，或许是因为他蹲了这么大的重量，他才会变得如此强壮呢？

大重量的深蹲

摔跤手米罗被历史学家誉为古希腊最伟大的摔跤手，他养着一头小牛犊，它每天都要扛着小牛去训练场，并且摔它几次。

随着一天天过去，小牛长大以后，它每天要摔米罗几次。

哈哈，老杨只是个玩笑。

事实上，随着米罗要承受的重量也越来越大，虽然他不知道什么是渐进超负荷，但他采用这种训练方法，变得越来越强壮。

摔跤手米罗

渐进超负荷被称为变成了负重训练的一大原则，甚至可算是最重要的原则也不为过，它又叫做"渐进负重训练”。

如果你希望通过训练带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长，就必需要应用这个定律。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

肌肉平时需要大量热量和营养去维持以及增长，但又只有在你要用到它的时候，例如走跑跳举重，它才起作用，就像一个国家的军队一样，在和平时期进行扩军，是没有必要且浪费的，只有不断挑起战争，而且战争规模不断扩大的过程里，才需要越来越多的军队。

挑起战争的过程，就是你对肌肉的应激刺激，所以如果你一直用100kg举重，那么你的身体就是100kg该有的样子，不会有丝毫的变化。

我们身边有很多常去健身房的“老手”，止步于当前的状态好些年了，他们没有遵循渐进超负荷法则是最大的可能原因，因为他们日复一日地用100kg深蹲做相同的6*8，虽然每次训练后肌肉都十足的酸痛。

但也仅此而已，酸痛并不一定代表增长。

如果你的目标是变得强壮，那么持续地增加训练负重是最有效的办法，有的训练者为了给肌肉变换刺激，今天练杠铃深蹲，明天练单腿蹲，后天又像猴子一样站在瑜伽球上深蹲，但如果你不能持续增加负重，变换训练动作并不会带来什么益处。

杂耍式的深蹲，并不能带给你什么好处

这就像对方只是派一只游击队今天出现在张家庄，明天出现在李家庄，那么作为指挥中心的你，维持一支机动中队就足够了，不需要多增派哪怕一个小兵。

你的肌肉并不会因为这样的刺激变化而增长。

有些人对渐进超负荷有着机械的唯物主义观：我现在举空杆，每周增加5kg，那么一年后我就能举接近300kg了，但你很快会在现实面前碰壁，所以当你摆脱新手期之后，就无法再采用线性加重的计划，你需要安排Deload让神经和肌肉休息恢复，需要在重量无法增长时采取增加组次数、减少休息时间等方式来实现渐进超负荷。

举个例子，

假设你深蹲一直都用70kg，做相同的组次数，比如8组8次，尽管你每次都做到力竭，大腿要酸痛个好几天，但我相信，你没有进步已经持续很久了，因为这根本就没有渐进超负荷。

那么怎么办呢？我们可以尝试，逐步增加重量，但是减少组次数，一方面增强神经募集能力，一方面实现超负荷：

72.5kg 7*7

75kg 6*6

77.5kg 4*5

80kg 3*4

82.5kg 2*3

85kg 2*2

测试1RM，Deload。

尽管你在每周减少组次数时，会发现，渐渐没有了所谓的“力竭”“泵感”，但谁在乎这些呢？一个很简单的道理，当你能蹲100公斤的时候，你一定比只能蹲70公斤时要强壮的多！

力竭，充血，泵感，控制，多角度刺激...根本不是增肌的关键！

当然，在这期间，你还需要安排一周多于一次的深蹲训练，安排其他辅助训练，等等。

这就是一个实现渐进超负荷的简单办法。

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