深蹲练翘臀？怎么你练完却依旧扁平？

深蹲不翘臀，这句话已经快被传烂了，小白菜们练臀就知道深蹲，然而重量不够、发力不对等等问题，一不小心腿粗了不少，臀依旧没翘，你到底哪练错了？

1、深蹲动作不标准，一直蹲错

运动不是蛮练，要想练得好，在短时间内有变化，你必须要在小细节上下功夫，深蹲不长臀，只能说明你不会臀部发力做深蹲。

大多数人蹲起的动作并不是靠臀，更多的是靠大腿发力带动，这也是为什么很多人在没有掌握正确的深蹲动作还急于加重量时大腿容易粗。

如果是健身小白，建议可以找私教先体验几节课，很多私教一上来就给你推荐几万的课程，实际他自己都还不稳定，没准买完课上不了几节你就不见他的踪影，最适宜的做法是买最低次数的课程先体验，让教练教会你动作要点。

在掌握了最基本的动作，你会在训练中找到感觉，慢慢悟出臀部发力的感觉。除此之外，在练臀前激活臀部肌肉等等也是必须要有的步骤。

2、训练强度太低

健身是件需要坚持的事情，但只要你坚持正确的动作、规律的训练就一定会给你回报。如果一个月去4次健身房，臀部怎么可能那么容易练？所以想要看到变化，至少要每月12次以上，坚持3个月以上你才能看到改变，对于健身，你需要一点点耐心。

3、强度不足

不要相信短视频软件上那些无负重翘臀动作，那些动作只能让你的臀部紧致，但不能增肌，从而让本来扁平的臀部变得圆润。加重量，用孤立练臀动作才是正解。

4、只练深蹲

臀部要想紧实圆润，只练臀大肌是不行的，你还要注重臀中肌、臀小肌的训练，这些肌肉可以通过硬拉、单腿蹲、单腿硬拉、外展、后踢腿、臀推等完成。在你已经掌握了基本的健身知识，就可以逐渐加入这些动作。

5、减脂增肌不能同时进行

增肌一定会伴随一定程度的脂肪增加，所以一般都是先增肌后减脂，对于干瘦型的训练者来说尤其。通过增肌训练让体重逐渐上升，也让你的体态看起来更健康，你的肌肉量增加了，要比同等质量的肥肉体积更小，消耗的能量更多，所以同体重的胖子比同体重的肌肉量更多的人更难减脂。

如果以上几点实在无法消化，建议找私教，但最好还是通过自学来掌握，youtube、ins上都有很多健身短视频，国外的部分网红的训练短视频还是很靠谱的。比如，Diana ruiz、Linn lowes。