营养师的3种家常菜，一大盘热量低于100kcal，凉拌菜更适合减肥吃

这三样食材分别是：茄子、莴笋、西葫芦，都是饭桌上特别常见的食材了，要说做法也是多种多样的，红烧茄子、茄子粉丝煲、清炒莴笋、肉丝炒莴笋、醋溜西葫芦等等，都是比较受欢迎的家常菜，用对烹饪方法，这三样食材可以做成美味又低热量的减脂餐。

这三样食材都是特别适用于减肥瘦身时食用的食材，都属于味美、低热量、低脂肪、低GI的家常蔬菜，而且食材随处可见，无论南方或者北方都很容易买到，且物美价廉。

1、茄子

茄子是一年四季都常见的蔬菜之一，100克茄子只含有23千卡的热量，一般250克（半斤）茄子就够一人食用了，而250克的热量60千卡还不到60千卡，吃3粒鸡米花的热量都超过60千卡了。

茄子又是为数不多的紫色蔬菜之一，它的紫皮中含有丰富的维生素E，维生素E具有抗氧化的作用，对一定的美容抗衰老的作用。

凉拌手撕茄子；热量80kcal。

食材：茄子250克、青椒40克、蒜15克

调味：盐、生抽、康乐醋、蔬之鲜

做法如下：

1、茄子清洗干净，切成小段，上锅蒸5分钟左右；

2、蒸茄子的同时，把蒜捣成蒜泥，青椒清洗干净切成青椒碎，备用；

3、蒸好的茄子取出后，放晾后用手撕成细条状，在茄子上面放辣椒碎、蒜泥，淋上生抽、康乐醋、放少许盐、蔬之鲜，搅拌均匀，装盘即可。

在大多数人的印象里，茄子一定要油多才好吃，其实不一定的，用对了凉拌汁，口感酸辣爽口，比炒菜还好吃。

2、莴笋

喜欢吃火锅的朋友对莴笋一定不陌生，它的根部和叶子都是烫火锅的必备食材之一。莴笋的热量就更低了，100克莴笋的热量仅15千卡，比茄子还低。而且莴笋是含钾量和含水量都比较高的蔬菜，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益，莴苣中还含有大量植物纤维素，能促进肠壁蠕动，润肠助消化，帮助大便排泄，也是极好的减肥食材之一。

凉拌莴笋，热量90kcal。

食材：莴笋300克、小米椒1个（可不放）、玉米油5克

调味：盐、生抽、康乐醋、蔬之鲜

做法如下：

1、莴笋去皮后清洗干净，切成细丝；

2、加盐腌制8分钟左右；

3、等莴笋腌出水份后，挤干水分，在上面放切碎的小米椒；

4、锅内倒入5克油，烧5成热后淋在莴笋上面（注意控制油的用量）；

5、淋上1勺生抽、2勺康乐醋，加少许蔬之鲜，搅拌均匀装入盘中，美味就做好啦。

这盘菜如果不淋玉米油，热量40千卡还不到，不过放油后口感会更美味，而且减脂期间也不用完全杜绝油脂的摄入量，只要脂肪的摄入不超量，必要的适量脂肪对健康是有益的。

3、西葫芦

西葫芦皮薄、肉质肥厚，可以炒菜吃，也可以做成馅料包包子、包饺子吃，但很多人不知道西葫芦做成凉拌菜也非常好吃。

100克西葫芦的热量仅19千卡，热量低于82%的蔬菜，西葫芦的营养价值很高，含有较多维生素C和葡萄糖等营养物质，如蛋白质、碳水、纤维素、胡萝卜素等，西葫芦里还含有非常多的纤维素，能够让胃肠蠕动速度变得更快，也可以加速体内的新陈代谢速度，减肥的效果非常好。

凉拌西葫芦，热量约50kcal。

食材：西葫芦250克、小米椒1个

调味：盐、生抽、康乐醋、蔬之鲜

做法如下：

1、西葫芦清洗干净，用工具擦成细丝，加一勺盐，腌制8分钟左右；

2、等西葫芦出水后，挤干水分，加1勺生抽、2勺米醋、适量蔬之鲜，搅拌均匀，装盘即可。

这三样食材，平时大都用来炒菜吃，做成凉拌菜同样也很好吃，而且更大程度地保留了食材的营养价值，做法简单易操作，低脂低油，吃上一大盘，热量也不高，特别适合减肥瘦身的人群。

瘦身减脂吃对食物、用对烹饪方法尤为重要，如果茄子做成地三鲜，热量会大幅度升高，而且油炸后食材的大多营养素会流失。同样的，莴笋烫火锅时会吸附更多的油脂，热量也会升高。所以说，减脂餐除了选对食材，更要用对烹饪方法，吃瘦吃好还能瘦。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名高级厨师，了解何种烹饪方式是健康又美味。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我过往66天的减脂早餐、10天的轻断食食谱以及部分中晚餐。求赞求转发，么么哒~~