8组虐腹训练，练全你的腹肌，减掉最难减的小肚子，穿上S码

电影《复仇者联盟4》里有五个场景让人无法接受；钢铁侠和黑寡妇的献身，美国队长的老去，浩克的变矮，雷神的变胖。尤其雷神在5年后变的堕落了，整日以酒为生，沉浸在悲伤和自我欺骗之中，竟然变成了一个油腻胖子，他不再是那个身材魁梧高大的男人了，而是变成了肥宅，养出一身的肥肉，并且肚子上也没有了肌肉，而是变成了一块大肚腩，天天宅在家里喝啤酒吃汉堡打游戏。看到雷神挺着个大肚腩出场，真的让人哭笑不得。

男性腹部肥胖的原因是多方面的。包括生活方式的选择，例如汉堡可乐、油炸食品、啤酒零食、酗酒过度等等以及久坐不动都会是男性体重增加的主要原因。

男性肥胖也可能是遗传因素，压力和失眠也会增加腹部脂肪的储存。随着年龄的增长，会发生肌肉流失，那些不爱运动的人，随着年龄的增长会失去更多的肌肉，这同样是体重增加的重要因素，因为肌肉的减少实际上会减缓你燃烧卡路里的速度。

当身体处于很大的压力下，它会分泌更多的皮质醇，也就是压力荷尔蒙，许多研究表明皮质醇促进腹部脂肪的储存，这就是为什么压力和腹部脂肪之间有着密切的联系。当身体的昼夜节律或睡眠周期停止时，人的自然反应是通过吃得更多来补偿，从而引发对高脂肪、高糖和不健康食品的渴望，睡眠不足会导致体重增加和腹部脂肪堆积。

摄入果糖含量较高的饮食，新陈代谢率下降，同时净脂肪氧化水平显著下降，高糖摄入会导致胰岛素敏感性下降，腹部脂肪增加。任何形式的高糖都可能导致体重增加和各种健康问题。酒精对脂肪燃烧的抑制作用，大量饮酒不仅会导致腹部脂肪过多，还会导致一些健康问题。

为了去除令人讨厌的腹部脂肪，我们需要坚持健康均衡营养的饮食习惯，并且保持不断地运动锻炼。

下面推荐一套非常有效的腹部运动，集中在腹部肌肉的不同部位，燃烧大量的脂肪，帮助你获得平坦的腹部。

躺在地板上，背部着地，膝盖弯曲。利用腹部肌肉将肩膀抬离地面，抬起你的左肩，同时抬起你的右膝盖，但是保持腿弯曲，左肘抵右膝，然后回到起始位置。再用你的右肩和左膝交替完成。共三组，每组30次，左右交替完成。

向右侧躺下，两腿交叉放在一起。你的膝盖应该微微弯曲，左右手应该放在头的后面。将你的左肘向上移动，强调你的斜肌。尽可能地高收，保持一秒钟，然后慢慢回到最初的位置，共三组，每组30次，左右交替完成。

仰卧，双手掌放在头部后面，把你的腿抬起来，伸直朝想天空，与地板垂直。收缩你的腹肌，慢慢地卷起你的上半身，把你的肩膀抬离地面。继续用你的核心肌肉向上拉你的身体，暂停，保持5-10秒。开始慢慢降低你的上半身，不要让你的腿碰到地板上。控制你的动作。保持最初的姿势，保持双腿固定。共三组，每组30次。

仰卧，双手放在头顶，手掌叠放，你的脚也应该平放在地板上。收缩你的腹部，慢慢卷起。双手与地面平行，保持卷曲，直到你的下背部刚刚从垫子上抬起。慢慢降低你的上半身回到最初的位置。不要让你的身体碰到地板上。共三组，每组30次。

将前臂放在瑜伽垫上，肘部对齐到肩膀以下。你的手臂应该与身体平行，与肩同宽。慢慢地把你的身体放在前臂上。保持你的肩膀强壮，让你的右侧和右侧臀部稍微向下接触，然后再用你的左侧重复这个动作。共三组，每组30次，左右交替完成。

将前臂放在瑜伽垫上，肘部对齐到肩膀以下。你的手臂应该与身体平行，与肩同宽。步骤:慢慢地把你的身体放到前臂上，保持你的肩膀强壮，让你的左侧和左侧臀部稍微向下接触。然后再用你的右侧重复这个动作。共三组，每组30次，左右交替完成。

四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部以下。你的脖子和头部应该保持挺直。抬起你的左臂向前伸，与你的躯干对齐。当你的手臂向前拉伸时，将右腿向后推，确保它与你的躯干保持一致。保持这个姿势1秒钟。慢慢回到最初的姿势，用另一只手和另一只腿重复这个动作。共三组，每组30次，左右交替完成。

俯卧，双手置于肩下。保持脖子长，慢慢拉伸。抬起你的上半身，伸展你的腹部。保持这个姿势15-30秒，均匀地呼吸，然后慢慢地把身体放到地板上。