“麒麟臂”怎么练？4个专练手臂的动作，让你的“男友力”爆膨！

今天我们给大家分享的这部分是通过健身房的各种器械对小臂肌肉进行训练，通过4个动作，训练出我们的麒麟臂

1、动作名称：坐姿或跪姿杠铃（哑铃）腕弯举

动作细节及注意事项：双手反握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。

小臂放在长凳上。小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

动作频次：一组20~25个，做4组。

2、动作名称：反向杠（哑）铃弯举

动作细节及注意事项：身体自然站立，手臂拿起杠铃，伸直将杠铃至于身体前侧。两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，目视前方，正握闭握杠铃，呼气曲臂向上，肱二头肌发力拉小臂向大臂靠拢，直至大臂与小臂充分折叠，吸气缓慢下方至初始位。运动过程中，身体不要晃动，握紧杠铃，避免发生意外与运动损伤。

动作频次：一组12~15个，做4组。

3、动作名称：掌心向下哑（杠）铃腕弯举

动作细节及注意事项：坐于平板凳上，双手手腕放于膝关节前侧，正握闭握哑铃，呼气小臂发力拉向手背向小臂靠拢，直至充分折叠，吸气，缓慢下方至初始位。全程手臂保持不动，手掌握住哑铃，避免坠落。

动作频次：做20-25个，做4组。

4、动作名称：千金棒

动作细节及注意事项：身体保持自然站立，双手正握闭握直杆，手臂伸直向上抬直与地面平行，重物不接触地面。调整呼吸，双手手腕配合，向上旋转直杆，直至重物拉向直杆顶部。同时调整呼吸，双手手腕配合，逐渐下放重物，直至绳线完全放完。下放过程中，双手握住直杆，不要同时放松，避免意外发生。

动作频次：一组2个次，3-4组。

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