简单的4个功能性减脂训练动作，30分钟训练，燃脂一整天！

今天给大家分享4个训练动作，2个战绳动作，2个VIPR动作，希望能对你的健身计划能够有所帮助！

一：双手交替上下小波浪

动作名称：双手交替上下小波浪

动作要领：身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺核心收紧,双手交替上下小幅度甩动战斗绳,向上幅度不超过头部,向下不超过膝盖

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注意事项：核心控制住身体,不要弓腰,膝盖尽量保持在屈膝70到90度之间,中心往后坐,身体距离战斗绳锚点的距离尽量短一些,让绳子有空间甩动起波浪。

二：双手同时上下小波浪

动作名称：双手同时上下小波浪

动作要领：身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺胸,下颚微收。双手正握战斗绳握把,手腕保持中立,曲肘屈膝微屈髋,核心收紧,双手同时上下小幅度甩动战斗绳,向上幅度不超过头部,向下不超过膝盖。

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注意事项：核心控制住身体,不要弓腰,膝盖尽量保持在屈膝70到90度之间,中心往后坐,身体距离战斗绳锚点的距离尽量短一些,让绳子有空间甩动起波浪。

三：胯下穿针

动作名称：胯下穿针(向上抬至头顶交换)

动作要领：身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺胸,下颚微收。双手握二号把位至于身前,吸气准备,呼气将VIPR向上举至头顶,速度为0时,旋转90度,双臂呈上下姿势,屈膝屈髋,VIPR下落至两腿之间,重复此动作

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注意事项：VIPR向上和向下移动的位置一定要到位,全程腰背打直,身体重心上下移动,勿往前趴。

四：跳跃式胯下穿针

动作名称：跳跃式胯下穿针(穿两次跳跃90度或者穿一次跳跃180度)

动作要领：身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺胸,下颚微收。双手握二号把位至于身前,吸气准备,呼气将VIPR向上举至头顶,VIPR速度为0时,旋转90度,双臂呈上下姿势,屈膝屈髋,伸膝伸髋的同时加入跳跃90度,双臂随着跳跃的频率-上下交替,VIPR下落至两腿之间,重复此动作。跳跃四次为一周。

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注意事项：VIPR向上和向下移动的位置一定要到位,全程腰背打直,身体重心上下移动,勿往前趴