迷人腹肌训练营，论核心肌群腹部肌肉的重要性。健身篇

上一篇内容我们讲了《健身一定要练的肌肉群》，文中介绍了腿部肌肉群的锻炼动作，同时也介绍为什么要锻炼这一肌肉群的重要性。那今天老何就延续上一篇内容再讲讲人体的（核心肌肉群）腹部肌以及腹部肌肉的训练。

核心肌肉群单是教科书里归类出来的就有29块。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，这块肌肉群基本都受过很好的训练。

核心肌肉群，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为"能量来源"。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，，好像是一座桥。如果这座"桥"出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

好了，上面内容我们大概介绍了核心肌肉群；接下来我们开始详细剖析一下我们的腹肌以及腹肌的训练方法。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌还可以控制骨盆与脊柱的活动。腹肌薄弱可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

大家通常看到的腹肌轮廓主要是我们的腹直肌，（上、中、下腹直肌）和腰一侧的腹外斜肌（人鱼线），那怎么去强化这两个部位的肌肉？下面介绍一下训练动作：

1.最直接简单的动作——平板支撑。平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高（年龄45岁以上的或脊柱不好的人群不建议做）

2.卷腹

卷腹是练腹肌最好的动作之一。这个动作一组做20个，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇。在腹肌的练习中需要注意到，我们不仅要锻炼表层的腹直肌，还要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，使腹部肌肉得到强化，另外深层的腹横肌也不容忽视，它在身体当中起着非常重要的作用。

3.侧抬腿俯卧撑

以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒

好了今天的介绍就到这里，我们下期继续分享人体肌肉群系列的训练方法，后期会陆续更新视频讲解，如果你觉得还可以，不妨转发添加关注。

我是健身老何一个8年健身行业从业者。