五一长假不出行，瘦身好机会，营养师2天轻断食食谱，节后瘦3斤！

每逢过节胖三斤，逢年过节大家都免不了吃喝玩乐，摄入的热量过多，又不能及时消耗掉，节后体重自然飙升。

其实，五一小长假正是瘦身减脂的好机会。因为平时都忙于工作，大多上班族人士一日三餐都在外面吃，外面的饭菜是适应大众化的味觉，免不了高油、高盐、高糖，并不适合减肥减脂的小伙伴（建议外食时用白开水涮下油脂再吃）。

五一小长假不外出的小伙伴正好利用这个时间给自己做减脂餐吃吧，小伙伴在长期健康饮食的基础上可以尝试下轻断食食谱。

轻断食期指一周7天2天健康饮食，其余2天允许女性摄取热量500千卡、男性600千卡的食物。遵循500-600千卡低热量饮食不仅能让断食者减轻饥饿感，感觉舒服一点，最重要的是容易长期执行，且这种低热量的饮食方式对健康很有益。

我在过去的两个月内，已经有近10天轻断食的体验，因为每次选择低热量又饱腹感的食物，基本不会有饥饿感，所以很好坚持，身边的粉丝朋友体验后每次也可以瘦1－3斤左右。今天就反食谱分享给大家，朋友们可以利于五一小长假时间尝试下哦。

过往7天的轻断食食谱及注意事项，点击下面链接可查看（注意事项要看哦）：

一周轻断食食谱

下在分享第8天的轻断食食谱：

【轻断食早餐】大黄米蔬粥；热量150kcal，三大营养素摄入均衡。

食材份量及营养素配比见下图：

食材：大黄米20克、南豆腐50克、虾干10克、胡萝卜40克、生菜5克

做法如下：

1、砂锅内烧开水，加下虾干和大黄米，用中小火煮15分钟左右；

2、加入切碎的胡萝卜丁和豆腐丁，煮3分钟左右；

3、最后加入切碎的生菜，加少许盐，搅拌均匀，即可出锅。

一个中等大小的馒头或者一个稍大的包子，热量就有150千卡。搭配对食材，并对烹饪方法，就可以做出一大碗。轻断食期间吃饱不饿才更容易坚持，懂营养会烹饪的好处就是热量摄入低，但食物种类不少，还能吃饱。

虾干不同的地方叫法不同，开洋、金钩、或海米都是它的别称。为海产白虾、红虾、青虾即经加盐蒸煮、干燥、晾晒、脱壳等工序制成的产品。富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高，在55%以上，并含有大量的无机盐和多种维生素，为著名的海产八珍之一。

【轻断食午餐】米苋皮蛋豆腐汤+蒸红薯；热量290kcal。

蒸红薯做法如下：

红薯100克，去皮后切片，上锅蒸熟即可。

米苋皮蛋豆腐汤

食材：红米苋100克、皮蛋50克、食用油3克、南豆腐60克、蒜适量。

做法如下：

1、皮蛋切碎，蒜切沫，米苋清洗干净，豆腐清洗后切小块，备用；

2、锅内倒3克油，烧3成热，加入蒜沫和皮蛋炒香；

3、加入两碗水，烧开；

4、加入红米苋和豆腐，煮30秒，加生抽、蚝油、少许盐、鸡精，即可关火出锅。

红米苋是特别适合减肥期间适用的一种蔬菜，它富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛（抽筋），常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘，并且红米苋的在蔬菜类中叶酸的含量排名第一，叶酸也用女性贫血有一定治疗作用。

【轻断食晚餐】娃娃菜番茄汤；热量60kcal。

食材：番茄80克、娃娃菜180克、香油3克

做法如下：

1、锅内加水烧开，加入切成块的番茄，煮一分钟左右；

2、加入清洗干净切块的娃娃菜，煮一分钟左右，加盐、生抽、蚝油、蔬之鲜，淋上3克香油；

3、盛出即可。

早餐150kcal+午餐290kcal+晚餐60kcal，全天热量正好是500kcal。女生按此食谱份量吃即可，男生可增加适当食材比例，吃够600kcal。

五一假期不外出的小伙伴可以选择这10天中的任意两天轻断食食谱尝试下哦，简单易做又饱腹。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~