基础深蹲，4点建议12个变式动作，帮你正确深蹲，锻炼臀腿

作为动作之王的深蹲，哪怕是没有运动基础的朋友都不会对它陌生。一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块肌肉。同时它所锻炼到的部位也是我们身体当中最大的肌群。在我们日常的运动健身当中，深蹲也是当之无愧的必做动作。

当然，深蹲的好处也是显而易见的。比如：

1. 深蹲虽然主要是臀腿动作，但几乎可以调动全身肌肉参与，并且有效促进睾酮素分泌从而有助于整体肌肉增长。
2. 规律深蹲可以促进整体肌肉的增长，当然会有助于基础代谢的提高，而基础代谢则是高效燃脂而减肥的有效手段。所以深蹲有助于全身性地燃脂。
3. 深蹲可以提高髋关节，膝关节，脚踝灵活性，所以有助于锻炼身体的平衡性与稳定性而提高整体运动能力及表现。
4. 规律深蹲会伴随着下肢能力的提升，而下肢能力的提升则是爆发力提升的关键，所以，深蹲有助于提升爆发力。
5. 除此之外，深蹲不需要任何器械辅助，可以随时随地进行，所以，即使在没有时间运动健身的情况下，还可以来上一组30次或者更多次数的深蹲挑战。

说了这么多深蹲的好处，在深蹲过程中还需要注意动作细节，从而让我们通过深蹲更好的锻炼身体并且降低损伤。

1. 全程保持腰背部挺直，核心收紧。
2. 下蹲过程中，臀部向后移动而不是向下，不妨自己尝试一下两者的区别，臀部后移会更好地保持身体平衡，并且控制重心而减轻对膝盖的压力，而臀部向下则会让重心前移而不自觉地踮脚尖并且不能很好地保持身体的平衡。
3. 不要过纠结膝盖不要超过脚尖，其实是强调重心要在足底而减少对膝盖的压力，除此之外，膝盖与脚尖方向一致是一定要的。
4. 下蹲时要主动控制速度，不要蹲得过快，从幅度上来看，蹲到大腿与地面平行即可。

在对深蹲的好处及其注意事项有所了解以后，下面分享12种变式深蹲动作。而这12个动作并不一定是要一次性完成（当然能力允许也可以）。而是在实际的训练当中，根据自己的能力与需求有所选择地进行。

动作一：前平举深蹲

双脚打开与肩同宽站立，双臂前平举，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

动作二：抱头深蹲

与动作一相比，双手抱头的动作会增加身体的不稳定性，需要更多地调动核心力量，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

动作三：宽距深蹲

双脚打开约两倍肩宽，双手叉腰，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。较宽站距，会更多地锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和内收肌。

动作四：深蹲跳

在起身过程中跳跃起身，双脚落地时顺势下蹲。这种方法可以在普通深蹲的基础上有效锻炼爆发力，并且可以燃烧更多的热量，但是落地时需要注意缓冲。

动作五：单腿深蹲

单边动作不但可以改善身体两侧的不平衡情况，还可以锻炼身体的平衡性与协调性，当然动作也更具挑战性。

动作六：枪式深蹲

与单腿蹲相比，这个动作更具挑战性，一条腿前伸需要良好的柔韧性为基础，而且更加不容易控制平衡，当然也可以手扶住固定物体来辅助完成。

动作七：简化波比蹲

在深蹲过程中加入俯身跳跃动作，可以调动更多的肌肉参与动作，当然可以消耗更多的热量。

动作八：高脚杯深蹲

双手持哑铃于胸前，可以更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，非常适合新手来做。

动作九：哑铃宽距深蹲

宽距会扩大脚踝的活动范围，让你蹲得更深一些，同时会增加臀大肌与内收肌的刺激，同时，双手持哑铃于体前类似于高脚杯深蹲更有助于保持身体的稳定性。

动作十：颈后深蹲

颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。同时相对于固定器械，使用杠铃可以调动更多地肌肉来维持身体的平衡。

动作十一：颈前深蹲

相对于颈后深蹲，颈前深蹲更偏重于对股四头肌的刺激。同时对腰部的刺激也相对较少，但是颈前深蹲较颈后深蹲危险。

动作十二：杠铃箭步蹲

箭步蹲可以通过双腿跨距与身体倾斜角度地调整来重点锻炼臀或者是腿，跨度较大并且身体前倾的情况下会练臀多一些，正常跨度并且上半身与地面垂直会练腿多一些。

在动作过程中，要根据自己的能力循序进行，慢慢提升自己的能力并挑战新动作，以避免对身体造成损伤。不管我们运动健身的目的是什么，但一定是以保证身体健康为前提。