你掌握了这10个动作，4周就能帮你练出腹肌来！

新的一年大家都会有各种新的目标最近就有不少朋友留言想在2018年练出腹肌来。咋们先来补下基础课，腹肌是人人都有的，只是发达程度和被你脂肪大肚子盖住了的问题。

我们只要一段了时间运动锻炼少了，吃多了肚子上的脂肪容易堆起来了说以看看你是胖还是廋了脂肪多就是减脂。瘦就直接坚持腹肌锻炼增强腹肌吧腹部肌肉练大练饱满。

对于减脂锻炼计划应该结合有氧无氧锻炼：每周至少保证3-4次每次时间应该保证30-90分钟之间以上有氧锻炼不能盲目过量锻炼和简单锻炼。锻炼方式方式：可以为了跑步、单车、跳绳、爬楼梯、打球，hiit燃脂锻炼等都可以。同时交叉锻炼无氧力量锻炼比如深蹲、卧推、硬拉，弯举等等，来帮助你大量消耗体内多余脂肪。（很多人只是单一有氧结果减脂半年体脂还是那么多）

健身锻炼三分练七分吃减脂期间一定要少吃热量高的食物，高脂肪食物不然你就白练了，果蔬粗粮均匀搭配让去替代你日常的零食，好油脂食物。

做好上面有氧无氧锻炼和饮食你就成功了80%，然后就是坚持腹肌肌肉的练大了，没有什么动作能比卷腹高效锻炼腹肌了。如果你本身就廋体脂低那么恭喜你直接可以天天打卡开练腹肌。坚持下面10个动作30天就会练出明显的腹肌来。长久坚持就能练出健身达人那样的肌肉。一下动作每次选择3-5个做交替锻炼。

动作一：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作二：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作三：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作四：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作五：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作六：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作七：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作八：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作九：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒

动作十：12-15次一组 3-4组 每组间隔休息30-60秒