简单的三天全身训练计划，让你的肌肉长起来！

如果你想要一个简单但是非常高效的三天全身训练计划来增肌，计划中不包含什么你从来没听说过的奇怪动作，计算训练节奏，或者在健身房花大量的时间，那么这篇文章会手把手告诉你该如何开始。

不过在这之前，我需要提出几件事。

首先，增肌需要付出努力。需要你在很长一段时间里保持高度的一致性、自律以及持续的努力。虽然你可以在几个月内让你的体型发生很大的改变，但是在接近你的肌肉增长的基因天赋之前，你还是需要花费非常长的时间。

即使你用的是人类历史上最好的增肌计划，增肌还是需要坚持和耐心。

其次，我无法向你保证你增肌的速度会有多块，因为我不了解你。我不知道你训练了多久，你的基因如何，或者你离最大化增肌的潜力有多远。所有的这些因素都会对你增肌的速度有巨大的影响。

第三，这个三天的全身计划是用来帮助你增肌的，而不是帮助你准备斯巴达比赛的，也不是帮你训练出UFC运动员的体能的，更不是帮你成为壮汉比赛的争夺者的。不要试图同时改善多方面的身体素质。

为了以最快的速度进步，你需要专注于一个主要的目标，然后排除其他的因素。

最后，如果你想减脂，你同样可以使用这个计划，只需要结合良好的饮食就行。

搞清楚了上面的要点后，让我们再来看看训练计划。我等下会仔细讲到为什么要这么设定。

全身训练计划1

• 卧推 3组×5-8次
• 高位下拉 3组×10-15次
• 深蹲 3组×5-8次
• 腿弯举 3组×10-15次
• 哑铃肩上推举 2组×5-8次
• 上斜弯举 2组×10-15次
• 绳索下压 2组×10-15次

全身训练计划2

• 上斜哑铃卧推 3组×10-15次
• 坐姿绳索划船 3组×15-20次
• 腿举 3组×10-15次
• 罗马尼亚硬拉 3组×10-15次
• 侧平举 2组×15-20次
• 哑铃锤式弯举 2组×10-15次
• 过头肱三头肌伸展 2组×10-15次

全身训练计划3

• 绳索夹胸 3组×15-20次
• 哑铃划船 3组×5-8次
• 腿屈伸 3组×15-20次
• 腿弯举 3组×15-20次
• 俯身侧平举 2组×10-15次
• 牧师凳弯举 2组×10-15次
• 仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次

计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。

这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练，然后其他时间休息。

但是，你训练的时间也并不是一成不变的。比如，你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练，你也可以把计划推迟一天。

理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练，周六和周末也无法训练，这个时候连续练两天也可以。事实上，在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长[1]。

1.无论你的训练是如何设定的，都要注意努力训练并且专注于慢慢地改善运动表现。

做相同的动作，相同的组数和次数，同时也用相同的重量，在接下来的几年中是不会发生什么变化的。

你应该专注于肌肉做工的总量，无论是举起更重的重量，还是相同的重量下做更多的次数，亦或者做更多的组数。

你需要给肌肉一个理由来变得更大，否则你就会一直保持不变。所以确保做好训练日记，写下你的数字，并且总是试着以某种方式来超过你之前的训练。

2.每组之间休息2-3分钟。如果有怀疑，那就多休息一会，而不是少休息一会。

作为一个一般性原则，我会建议在多关节动作上休息时间更长，比如深蹲、划船、硬拉、推举等等。而在单关节动作上可能需要休息的时间相对短一点。

3.不要试图通过缩短组间休息时间来节省时间。如果你休息的时间足够了，训练带来的肌肉增长刺激会更大。

节省时间更好的方法是使用配对组，也就是包含刺激到不同肌群的动作。比如：

• 卧推 休息45-60秒
• 划船 休息45-60秒
• 卧推 休息45-60秒
• 划船 休息45-60秒
• 卧推 休息45-60秒
• 划船 休息45-60秒

除了节省时间，配对组还可能让你更强壮。

在一个研究中，一群有训练经验的男性先做了腿弯举，然后在腿屈伸上能做更多的次数[2]。事实上，受试者能平均多做额外三次重复。

4.如果你的时间紧张，可以只做前4-5个动作。

5.虽然计划中的动作有用，但你同样可以用相似的动作去替换。没有腿举机？那就做箭步蹲。相比高位下拉更喜欢做引体？那就做引体。你还可以在训练的结束加一些腹部和小腿的动作。

让我再简单的解释一下全身训练计划背后的科学，以及为什么要这么设计。

首先，训练频率是指每周每块肌肉训练的次数。

每块肌肉每周练一次能够让肌肉增长。然而， 这对于大多数人来讲可能并不是最高效的。每块肌肉每周练2-3次会比练一次有更快的增长效果。

另外， 你还在每次训练中改变了重复次数。虽然这不是必须的，但至少在部分研究中表明这对于肌肉增长有轻微的好处[3]。也就是说，在低、中和高次数中变换着训练会比始终在同一重复次数范围训练对于增肌更好。

对于每块肌肉该计划还包含了不同的动作，这也有一些好处。首先就是降低了“重复压力”损伤的风险。一周接一周的练相同的动作，特别是如果你还在上更大的重量，能够给你的关节带来损害。

其次，最大化的发展某块肌肉需要使用几种不同的动作，而不是仅仅一个。

比如，股四头肌由四块不同的肌肉组成。如果你只做深蹲，所有的肌肉就不会以相同的程度去增长。在一个研究中，一个包含了几种不同股四头肌训练动作（腿举、深蹲和箭步蹲）的计划与只做深蹲的计划相比，导致了股四头肌所有肌肉更多的增长[4]。

虽然每块肌肉的潜在形状和大小在你生下来时就决定了，但是你可以通过使用不同的动作来强化不同的区域，去最大化肌肉增长的潜力。

如果你正在找一个高效的三天全身训练计划来帮助你增肌，或者减脂时维持肌肉的计划，那么本文提到的计划就正是你所需要的！

不过该计划更适用于训练年限在一年以下的初中级训练者，随着训练水平的提高就需要更多的训练日去分配训练量。如果想要搞清楚更多有关力量训练的基础知识以及中高级训练者怎么安排计划，可以试读一下我的专栏。

参考文献：

[1]Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J.Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells.Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.

[2]Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H.Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.

[3]Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.

[4]Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.