我见过很多来到健身房无所适从的会员，他们到处看一看，每个器械练一练，或者找个器械坐会，刷刷手机，然后就走了。他们并不知道“增肌减脂”这事儿，如何开始，每个阶段都要做些什么。

所以，接下来我们会发一个系列的文章，来分享增肌减脂的经验，希望对你有所帮助。

增肌减脂十大法则第一条：记录身体数据，了解进展

1.确定起点

2.了解进展

3.借助工具

1.确定起点

无论你是刚开始增肌，还是已经健身了一段时间，你都应该把现在当作增肌起点。记录一下自己的体重，身体成分（肌肉、脂肪、骨骼的比率），身体围度（臂围、胸围、腹围、臀围、腿围），再给自己拍个对比照。

接下来的增肌减脂过程中，你可以对比起点是的数据，评估一下自己曾经用过的方法，哪些有效、哪些无效，这些都可以提高你增肌减脂的效率。

有了这些数据，你就可以给自己制订制定正确的目标了。目标对我们来说非常重要，就像指南针，有了目标，就知道努力的方向了。比如你可以说接下来一周，你要减脂0.7%，或者用一个月的时间，增加5mm的胸围。

2.了解进展

不管是增肌还是减脂，还是增肌减脂，想坚持下来都很困难。你需要健康饮食，控制热量，还要不断的训练。怎么才能坚持下来呢？

有个统计研究，问那些减脂成功的人，是什么让他们坚持下来，一直保持积极的态度。最重要的一条原因是，通过不断的记录，看到自己的进展。如果你坚持健身一个月，发现自己肌肉增加了，还减了3斤脂肪，高兴坏了，继续……

多久量一次体重，体脂率呢？我建议一周测量一次体重和身体成分。量太频繁，耽误时间，而且间隔时间太短的话，你可能也看不到什么进展。还有，别只关注体重，对很多健身新人来说，增肌、减脂可能同时发生，你发现体重没变，受打击了，但照镜子却能明显感受到自己瘦了，且壮了。

3.借助工具

如果你的健身房有下图这种体脂称，虽然不是100%准确，但你可以通过它看到自己身体成分的变化。

除了体脂称，有三个你在家就可以使用的工具，可以很方便的记录身材的变化。下面就挨个介绍一下。

1，用皮脂钳测量皮下脂肪的厚度，进而推算体脂率。

买个皮脂钳，淘宝上很便宜。上图PRESS那里的两个箭头对齐时，就可以读取下边箭头指向的数据了。

为了不要太啰嗦，下面简单介绍下女生怎么用皮脂钳，男生版的我们另外再发帖子。女生要测量的是三个部位的皮脂厚度--大臂后侧，腹部还有大腿。下面挨个说一下。

先说大臂后侧皮脂厚度的量法：

量一下手肘到肩峰的长度，找到中心点。

把所有肥肉都捏起来，用皮脂钳夹一下（可能有点儿疼，忍一下吧），就知道这里皮下脂肪的厚度了。

然后是腹部：

在腋前线上，髂嵴正上方的点，捏起所有的肥肉，用皮脂钳夹一下，量出数据。腋前线是顺着腋窝，往下垂直的一条线。髂嵴是腰那里突出骨头，左右都有。

大腿：

找到髂嵴和膝盖之间的中点

用皮脂钳量一下这里的脂肪厚度。

现在你就有了大臂后侧、腹部和大腿的皮下脂肪厚度，相加之后，跟下表中的数据对比，看看自己的体脂率。

举个例子，比如你是28岁，三个厚度加一起是29毫米，那你就在26岁到30岁这一行，29毫米这一列，对应最上边一格的体脂率是20%到21%。说明你身材很好，皮下脂肪不多。

2，用卷尺测量身体围度，通过臂围、胸围、腹围这些数据，你可以清楚地看到自己是否在进步。

臂围：

手臂自然下垂，选择上臂最粗的地方测。

胸围：

腹围：

臀围：

在屁股最翘的地方测量。

腿围：

自然站立，两腿微微分开，在靠近髋部的位置，水平最粗的地方测量。

3，用相片记录身体变化。

像这样的对比照，每个月拍一次，看看自己这个月的变化，你会更有动力坚持下去。

总结：增肌减脂法则1--通过记录身体数据，了解自己健身的进展。第一，你要知道你的起点，现在就量吧，皮下脂肪，体脂率等；第二，每周测量自己的身体数据；第三，借助皮脂钳、卷尺、相片或者体脂称，看看自己进步的速度。

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