练背前一定要做的4个动作，“炸”背爽翻天

说到背部，也是不少人的一大薄弱部位，一来是从镜子里很难直观看到，二来真的背部肌群太多，训练起来细节也很多。

且不说会不会动作，用能多大重量，单单是练背时候肌肉的感觉，就太难太难找到，看似简单的拉，好多人以为胳膊力量不够，其实是不会用背肌发力，要知道，胳膊只是起到辅助作用，而且其关键点还要回归到肩胛骨，不用用肩胛骨引导，带动背肌，效果减一半。

例如坐姿划船，正是肩胛骨内收，带动双臂紧贴身体，从身体两侧拉回到身体后侧，可以说肩胛骨收缩程度直接关系到你背肌的刺激度。

除此之外

背部动作里几个有代表性的动作分别如此

很多人不是不知道动作

是无法get到动作里的关键点

所以在拉背前先学会每一个动作的关键点

尤为关键

下面这套练习结合了拉背动作里的细节

不仅是一个学习的过程

更是一个激活背部、强化肩胛骨收缩的练习

分享给你，特别适合练背找不到感觉的朋友

首先

01

松解胸小肌

用网球或筋膜球进行滚动松解放松

＊如遇疼痛点加压停留30秒(力道：自觉疼痛指数约6-7分即可，满分10分)，每侧重复进行2-3次按压滚动即可。

02

恢复胸小肌活动度(伸展)

＊重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反复2-3次，双脚可前后弓步协助稳定

胸小肌是一个对现代人来说

经常性发生紧绷的深层肌肉

(原因诸多，长期生活姿势不良为主)

而只要它一紧绷，

会使得胸廓与肩胛骨需要进行特定方向的运动时受到其抑制

当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

其次

以下动作每个动作进行3组，每组15-20次

不要求重量

但一定要做对做慢

01

弹力带（肩胛后收）

主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

02

Y形上举（肩胛上旋转）

主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

03

直臂下拉！（肩胛下旋转）

主要强化我们的背阔肌，菱形肌

04

悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）

主要强化斜方肌下部

预热是为了更好的练习背肌

别嫌麻烦

经常做效果加倍！