最普遍的6个健身动作，让很多健身小白受伤，你做对了吗？
今天给大家分享几个训练动作，纯干货，不掺假，健身小白不看看嘛？
训练动作一：胸前深蹲
动作要领：身体自然站立姿势准备,双脚分开与肩同宽,膝盖自然伸直,脚尖朝向与膝盖一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬头挺胸,下颚微收。双肘夹住VPR至于胸前,双手合十,吸气准备,呼气身体屈膝屈髋下落,至肘触膝,吸气还原起身
注意事项：全程腰背打直,顺序为先屈膝在屈髋,身体重心始终保持直上直下,上半身不要往前趴。
训练动作二：罗马椅挺身
关节活动：躯干伸展/髖关节伸
目标肌肉：竖脊肌(下背)
协同肌肉：臀大肌/胭绳肌群
准备姿势：双脚踩稳紧贴挡板,双手放于头部两侧或交叉胸前,头部中立,整个身体保持一条直线。
动作轨迹：脊柱逐节屈曲向下(至身体成C形)然后逐节伸展向上(至身体成直线状态)
呼吸：向下吸气,向上呼气
动作频率：每组15-20次，每次3组
注意事项：逐节活动,不要过分仰头,速度不要过快,自重训练,椎间盘突出者禁做
训练动作三：坐姿划船
关节活动：肩关节伸/肘关节屈
目标肌肉：背阔肌/大圆肌(厚度)
协同肌肉：斜方肌中束/菱形肌/肱二头肌/三角肌后束/三头肌长头
准备姿势：双脚踩稳,膝微曲,腰背部挺直身体垂直于地面,挺胸沉肩,头部中立，全握手柄手肘微曲。
动作轨迹：大臂靠近身体,由前向后将手柄拉至腹前。
呼吸：向后拉呼气,向前还原吸气
动作速率：每组15-20次，每次3组
注意事项：不要低头耸肩,不要含胸弓背,不身体过度后倾,还原过程不要肩带前引。
训练动作四：宽距高位下拉
关节活动：肩关节内收/肘关节屈曲
目标肌肉：背阔肌/大圆肌(宽度)
协同肌肉：肱二头肌/肱三头肌长头
准备姿势：手掌向前握单杠约1.5倍肩宽，挺胸沉肩，下颌微抬，躯干适度伸展，肘微曲，坐于凳面，双膝关节约90度，固定稳。
动作轨迹：肘尖指向地面，背阔肌用力由上向下将手柄靠近面部拉到下颌附近(做冠状面活动)。
呼吸：拉下呼气向上吸气
动作速率：每组15-20次，每次3组
注意事项：保持躯干伸,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩状态下拉幅度因人而异
训练动作五：宽距引体向上
关节活动：肩关节内收/肘关节屈曲
目标肌肉：背阔肌/大圆肌(宽度)
协同肌肉：肱二头肌/肱三头肌长头
准备姿势：手掌向前握单杠约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,下颌微抬,躯干适度伸展,双腿微曲放于身体后方
动作轨迹：肘尖指向地面,背阔肌用力由下向上将身体拉起到背部充分收缩(做冠状面活动)。
呼吸：向上呼气向下吸气
动作速率：每组15-20次，每次3组
注意事项：保持躯干伸,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩而不是追求动作幅度
训练动作六：屈腿硬拉(半程/初级)
关节活动：髖关节伸展/膝关节伸展
目标肌肉：臀大肌上部/背部肌群
协同肌肉：胭绳肌/股四头肌
准备姿势：双脚踩实地面，双脚位置与肩同宽，保持收腹挺胸，沉肩，双手握距与肩同宽
动作轨迹：屈髋屈膝，将杠铃延大腿前侧下放至膝盖膝盖前方，上身俯身至45度小腿垂直地面,伸髋伸膝，杠铃沿着胫大腿前侧，拉到起始位置，膝盖不锁死
呼吸：上呼下吸
动作速率：每组15-20次，每次3组
注意事项：核心收紧,腰背部挺直,不要含胸,不要整气
训练动作七：牧师凳弯举
关节活动：肘屈(肩屈位)
目标肌肉：肱二头肌短头
协同肌肉：肱肌/肱桡肌
准备姿势：坐于牧师凳上，大臂贴实凳面，保持收腹沉肩。握距与肩同宽
运动轨迹：弯举肌肉至大小臂90度或者略小，停顿一秒，慢慢还原。
呼吸：上呼下吸
动作速率：每组15-20次，每次3组
注意事项：肘关节不能锁死，腕关节保持中立，保持挺胸沉肩。
运动后一定要拉伸，拉伸能促进血液循环，加快身体的恢复速度，缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛，拉伸能扩大关节的活动范围、提升肌肉的柔韧性和身体的协调性，降低受伤风险。拉伸能够放松过于紧张的肌肉，防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。
1.先将大腿后侧拉伸至极限位置。
2.被拉伸者主动收缩大腿后侧，对抗小伙伴的双手力量，保持10秒，然后放松3-5秒。
3.增大拉伸幅度，持续20秒左右。
4. 换另外一侧或完全放松大腿后侧30秒后重复。
其他肌群（腿部、臀部、胸部、背部）可以按照这个步骤来。
5拉伸注意事项：拉伸的时候不要憋气，憋气会让肌肉紧张起来，降低拉伸效果。拉伸的时候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度，感觉到紧绷就行，避免出现疼痛感。
如果你柔韧性已经很好了，就不用过于追求更大的活动范围，关节过于松弛也很容易受伤，比如说脱臼等。训练前后的几分钟拉伸对提升肌肉的柔韧性是有限的，要坚持、要有规律、有体系的拉伸，不要心急。拉伸也可以放在平时做，但一定要提前热身，不然很容易拉伤。
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