想要倒三角？背部肌肉不能少！

好多刚健身或者有一段健身经历的人，都希望拥有倒三角的身材，倒三角固然肩宽腰细很重要，但想要呈现出整体的轮廓，背部肌群才是最大的因素。今天咱们就来聊聊怎么锻炼背部肌群。

背部肌群有很多，背阔肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，也有斜方肌的下部也在背部。今天我们就来聊聊整体锻炼背的宽度与厚度。

背的宽度是能否呈现倒三角的关键因素。话不多说，动作走起。

第一，经典动作，引体向上。与我们平时做引体向上不同的地方是，在做肌肥大训练，特别是练背的时候，一定要挺胸，收缩肩胛骨，用背部肌肉发力把自己向上提起。动作要领，快上慢下，收缩背部肌肉，身体不要晃动。做4组，每组8～12次。如果引体向上做不了几个，甚至做不到，可以用弹力带辅助。或者健身房的高位下拉器替代。

第二，高位下拉。健身房的高位下拉有两种，一种是自由杆，一种是固定器械的高位下拉。如果是新手，建议固定器械下拉，更容易找到肌肉发力感。动作分析：坐姿，固定身体，抬头挺胸，手握下拉杆，收缩背部肌肉，快下慢回。做4组，每组8～12次。

拥有了背的宽度，背的厚度也同样重要，下面两个动作练习背的厚度。

第一，坐姿划船。这个器械健身房一般也分为两种，固定和自由的。新手还是建议用固定的。动作分析：坐姿，背部挺直，拉的时候收缩肩胛骨，背部发力，在绳索回收的时候，身体可以轻微向前，拉的时候可以往后仰一点，不用身体固定住。做4组，每组8～12次。

第二，哑铃划船。动作分析：单腿跪在椅子上，背部挺直，身体大致平行于地面。手持哑铃，做这个动作的时候，哑铃一定要往后上方提拉，而不是直上直下的提拉。做4组，每组，8～12次。

第三，杠铃划船。大部分人做这个动作的时候找不到肌肉的发力感觉，因其所选择的重量太大，建议前期用轻重量练习。动作分析：双腿微曲，背部挺直，手持杠铃杠至膝盖处，这个有个重要的点就是，要沿着大腿面往后上方提拉，也不是直上直下的提拉。做4组，每组8～12次。

以上的五个动作只要大家坚持练习，相信不久的将来，一定拥有一个又宽又厚的背。夏天快到了，大家动起来吧。