健身翘臀进阶方案，比深蹲效果更好

喜欢看别人的蜜桃臀

不如拥有翘臀让别人羡慕！

想到翘臀，你是不是本能的就想到深蹲

深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作

但是练习翘臀却不止只有深蹲

这套臀部训练方案包括8个动作

每周至少训练一次

最好可以三天训练一次

动作1

单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

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动作2

单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，

然后控制着慢慢还原。

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动作3

宽距负重深蹲 2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

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动作4

器械蹲姿分腿2组*10-20次

做这个动作时分腿要快，

然后控制着慢慢还原。

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动作5

史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

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动作6

史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，

后脚只是一个辅助平衡作用。

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动作7

史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高，

因此不宜蹲太低。

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动作8

仰卧负重臀桥 2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

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关于臀桥可不止一种姿势

论花样的

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