健身干货！学会这4个肩部训练动作，打造清晰的“3D球形肩膀”！

不管是男神还是女神，没有好肩，穿衣服都会不好看，今天小编就给大家带来4

个肩部训练动作，帮你练出虎头肩！

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此组肩部训练一共4个动作，希望对大家能有所帮助！

动作1：坐姿反向飞鸟

动作细节及注意事项：手臂在前方伸直，抓住把手，保持脊柱笔直，膝关节微微弯曲，三角肌后束的功能是让我们的肩部水平外展，对抗阻力向后做向心收缩。

动作频次：一组12~15个，做5组。

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动作2：侧平举（三角肌中束）

动作细节及注意事项：手臂拿起哑铃在身体两侧距离身体三十度，肩胛骨收紧肩带下沉，避免上斜方肌代偿，吸气准备，呼气发力手臂向两边举起肘关节超过肩关节，吸气缓慢还原

动作频次：一组12~15个，做5组。

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动作3：坐姿推肩

动作细节及注意事项：坐于直角凳，腰微微向前弯曲手臂握住哑铃，放于头部正上方，拳眼相对，吸气向下缓慢下方大臂低于肩膀水平面，呼气发力将哑铃还原，注意不要耸肩！

动作频次：做15个，做4~5组。

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动作4：前平举

动作细节及注意事项：双手拳握哑铃，放于身体前侧不触碰身体，肩带下沉，呼气三角肌前束发力带动手臂向上，缓慢吸气还原

动作频次：一组8~12个，4~5组。

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这4个动作你学会了吗？赶快尝试一下，让肩部体验一次轰炸的感觉，让自己成为移动的“衣架子”。