圆肩不仅丑还不健康，怎样调整训练才练出真正“666”的身材？

你对自己的胸和背，哪一个更满意？

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穿着衣服看到胸肌的肌肉饱满，但是平时肩往前探，这很可能是圆肩了。出现的原因比较简单，就是胸肌太紧，背部肌肉没有很好锻炼，所以就中招了。现在去镜子那里看看自己有中招吗？

左边就是典型的圆肩，右边才是正常哦，只有正常的体态，练出来的肌肉才是锦上添花！

这就是真正666的好身材哦，不仅胸肌挺拔，还没有圆肩

接下来我们把胸肌的注意力放下，那换种设置我们来撸个背，不过你的背部训练有多少种练法呢？难道只有硬拉和划船？

如果没有中招也没关系，想背肌更宽更厚更发达，肌肉增长最大化，你的训练宝典里就不能缺少这7个小方法。

1. 大负重量的硬拉和划船

安排训练计划的有一个原则就是不管你要训练的是那块肌肉，务必做到增肌效果最大化。最好的方式，就是先做多关节的复合运动。

多关节复合运动募集最多的肌肉完成动作，对你的代谢水平造成冲击，也可以让你的极限拉起重量达到最高值。在练背日，没有什么比以杠铃硬拉或者俯身杠铃划船开始你的训练更能对肌肉产生刺激了。

小伙伴经常把这两个动作都放入训练计划中。硬拉是一个后链运动，可以刺激到身体后部，从小腿肌肉到斜方肌。俯身杠铃划船训练到的肌群相对少一点，它主要是对包括背部和二头在内的肌肉进行刺激。

在这两个训练中，你可以叠加重量，因为动作涉及到很多肌群，它们是触发肌肉增长最理想的动作。但是为了实现真正的训练效果，你需要正确的方式去做动作。

进行“3组，每组10次”的训练方式似乎是并不困难，但这样并不能使他可以和力量集中的训练方式产生同样的效果，特别是你将这种训练放在最开头时。

反之，将训练计划变成更加能满足需求的方式，比如说换成5组，每组8-12次的训练模式。如果你之前从未尝试过5ⅹ8的训练模式，那效果可能会更好。

杠铃硬拉和俯身划船都是技术性要求比较高的动作，开始训练加重量训练前请务必保证自己动作的正确性。

大重量加上不正确的动作，结果只能是带来更大的运动损伤。如果你是健身小白，先保证能做对动作，也就是说要学会髋关节铰链动作（点击左边链接，了解更多）。

2. 降低训练强度，也可以获得更好的进步

刚开始接触到训练时，我们往往进步神速，不管是从力量还是肌肉形态上来看。然后，我们就进入了所谓的平台期，不管你做了多少，做了什么，整个身体状态看起来都是停滞不前的。

当我开始进入这种状态时，我的思维模式是：一定是我练得不够，才会没有进展。就像我们常常听到有些小伙伴这样说：“尽你110%的力量去训练”。事实上，我真正需要的是，更聪明的训练，而不是盲目刻苦。

当你到达平台期时，只想着增加训练量来度过这一时期的想法，只能是个很不科学的策略。

我们在训练过程中会遇到很多个平台期，你不能每次都以增加量来解决。总之，你努力的力量并不是无限大的。

但是你可以通过找到你的粘滞点——这些粘滞点是你在特别训练中遇到的总是做不好的动作。通过增加力量来度过这些关键点，你就能比较好的跨越平台期。当然，这也是需要技术和科学的训练计划来完成的。

打破平台期，可以有等距的六周训练，通过做针对训练，也可以突破瓶颈期。

克服这些粘滞点，而不是遇到瓶颈期盲目训练，用更加实际的方式来度过瓶颈期，实现持续增肌。

3. 训练需要多个平面

提到背部训练，你第一个想到的可能是“背阔肌”，但这只是一个小点。背部包含了一个肌群，包括斜方肌的下部、中部和上部；背阔肌；菱形肌；三角肌后束；大小圆肌等等。

背部的训练经常分为两种：划船运动、引体向上或下拉。划船运动主要是提高中背部肌肉厚度，引体向上和下拉主要是增强背阔肌的宽度。

一个完备的背部训练规划会包含这些运动。你的训练规划可能会根据你目标的不同进行不一样的侧重点和调整。

4. 多种握法

你可能在自由负重和机械划船时有你最喜欢的握杆方式，但是在你开始进行正常训练时，想一想你转换各种各种握距和位置时你的手肘有什么变化。

当你进行正握时，握距最好是比肩宽，手肘是远离身体两侧，这样可以更好的对背阔肌上部进行刺激。反握时，握距与肩同宽，手肘靠近身体两侧可以更好的对背阔肌下部进行刺激。

当你做划船时，采用宽握距，让杠铃高过胸部来刺激背阔肌上部，斜方肌中部和菱形肌。当你用窄握距时，把杠铃运动范围扩展至下腹部，更好的刺激背阔肌下部。

反握动作像俯身划船和下拉可以让动作幅度更大一些，可以对二头有更多的刺激。

通过掌握握距，你可以调整自己的训练侧重点，也可以加入更多的新形式来达到训练效果最大化。

5. 把肘关节收回来

你可能很少会深蹲只做半程，卧推只做半程，但是你有可能练背忽视一些因素，结果动作只是做了半程。太多小伙伴因为负重过高，每个动作做到一半就结束做不了了，行程只有一半。

全程的动作要求在你做动作时，杆离身体要足够远，而不是仅仅离身体10厘米到20厘米。让你的肘关节离身体平面越远越好，但要记得收紧肩胛骨。

负重过大会减少了你的动作行程，并且会募集更多别的肌肉发力。

6. 在做大重量训练时使用助力带

使用助力带的唯一目的是帮助你保持一个更好的抓力，特别是在进行大重量的训练时。

但是使用助力带有利有弊，许多小伙伴会避免使用助力带，因为他们害怕时间长了会失去前臂的肌肉和握力。这有可能发生的，尤其是当你每一组训练都使用它们时。

不过这并非是一个完全避免使用它的好理由。在做那些大重量的训练时，你的抓力很可能会在你的做最后的动作之前力竭了，而这可能会让你在每组训练中多做一两次。

仅在进行大量训练时使用助力带。你会得到一定程度的抓力和对前臂的训练，这样你的训练就算出问题就只会因为一些积极因素。就算你想提高你的前臂力量，也可以使用它，只要不让它成为你背部的常规。

7. 在训练结束时，训练你的竖直肌，

大负重的背部训练，需要肌肉足够强，保证脊柱的自然弯曲。在整个动作过程中弓背会增加运动受伤的几率。这也是竖直肌在起到的作用。

竖直肌的工作是保护脊柱。竖直肌等长收缩保持躯干的位置，让你在大负重动作像硬拉和俯身划船时可以更安全。

将大重量放在训练的开头，这时你的竖直肌处于最佳状态。在练竖直肌时采用轻重量，像俯身早安和山羊挺身等，不需要下背部这么强支撑的动作。

千万不要对自己的动作形态掉以轻心！下拉和俯身划船对竖直肌的要求比对肌肉收缩的要求更高。

背部训练远远不止那些常规的一两种，为了得到更好的效果，别忘了给足够的恢复时间，各个角度、握距以及运动行程，这些都是让自己练出大背的必要因素，就算别人都在练胸，你也不用担心没有场地训练。只有足够平衡的肌肉，身材才真的666.

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