无需添加负重也能暴增肌肉，这些方法你还没用过就太亏了！

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标签：增肌 重量 科学方法

今天要和大家聊的是如何在不增加重量的情况下增肌。

我们都知道，上大重量并不是增肌的唯一方式。

肌肉增长是肌纤维被破坏和修复的过程，是身体对抗阻训练的适应。

增肌，需要更多的次数，通常每个动作使用70-85%的极限重量做6-12次重复。

增力，需要更大的重量---通常是80-90%1RM---每组2-5次重复。

而无氧耐力则需要更轻的重量，每组15次重复甚至更多。

虽然力量得到增长是件好事，但是练大重量会提高关节磨损和受伤的几率。所以我这里要提到的方法就是“怎样在不增加重量的情况下促进肌肉增长”。

切换你的做组次数

6-12次是最佳的增肌做组次数，但6次算低次数，12次算高次数——你在这个区间内可以就可以制造出很多变化。

使用较低的重复次数，配合较多的组数和较大的重量，可以带来良好的肌原纤维肥大反应。

使用较高的次数，则意味着使用较小的重量，但是肌肉持续紧张时间会更长。可以带来良好的肌浆肥大反应。

我们身体是能够感知到改变的，所以，切换做组次数能让你的身体“保持警觉”，做出多方面的适应，这会进一步刺激肌肉增长（哪怕你并没有在训练中显著添加负重）。

提高训练量

简单来讲，训练量就是在任何训练课程中你所举起的总量，也是总工作量---重量x次数x组数的总和。

下面是一个简单的例子，告诉你如何通过举起较轻的重量来完成更多的训练量。

假如，你用135磅的重量做3组过顶推举，每组10次。当你做到第三组时，你只能做8次。那么一共就做了28次重复，你的总训练量就是3780磅，像这样：

● 2组×10次=20次

● 1组×8次=8次

● 总次数=28

● 135磅×28次=3780磅

但如果你使用更合适的重量，比如130磅，那么你将能够在最后一组做10次。如此一来，你的总训练量就会更高---3900磅（30次×130磅）。

正如你所看到的，训练至力竭并不总是会带来更好的结果。当你注意总训练量的增长时，从长远的角度看，这对力量发展和肌肉增长都更有利。

提高肌肉持续紧张时间

肌肉在一个动作中的工作时间越长，就越有机会被破坏，并在恢复过后变得更强壮更饱满。

所以，这里要讲的方法就是注重每次重复中的离心过程，也就是每个动作的下放重量阶段。

举个例子：

如果你做卧推时，在把杠铃推起来之前让重量直接落到胸上，你就错过了这个动作一半的好处---也可以说是最重要的部分。

相反，如果你在杠铃下放阶段去缓慢控制重量（也就是离心阶段），你的肌肉就不得不使出全力去控制这个动作，这时候你就能获得增肌的优势。

离心时间要持续多长取决于不同的动作、不同的做组次数和不同重量，通常建议用3-4秒的离心来刺激肌肉增长。

做等长收缩

等长收缩指的是你将身体固定在某个特定的姿势不动。

它非常简单，就比方在卧推推起杠铃之前，让杠铃在胸上放几厘米处停顿2秒。这也可以称为“负重拉伸”。

——如果你想最大化肌肉增长潜力，那么在你的计划中实施这种等长收缩就是非常有必要的。

首先，它可以带来更强的神经肌肉连接、并且更有效地孤立肌肉。你可以在等长收缩时真正感受到是哪块肌肉在发力。如果你想要那块肌肉增长，这种感受度就是非常重要的。

其次，它最大限度降低了你动作中的惯性，使目标肌纤维的收缩和破坏更加理想。

改变你的动作

正如前面提到的，身体渴望多样性，而且当你做出改变时它会积极回应。

不过，如果你想在一些动作中表现得更好，比如你想要精通抓举，那你就必须长期练抓举。那么该如何创造多样性？你可以将抓举分成不同的种类：爆发式抓举，箱式抓举，暂停抓举...它们的动作模式类似，且都有着相同的最终目标，那就是将重量举到你的头顶上。

通过将主项动作分解、增加多样性，你能够强迫你的身体和大脑以更快的速度来学习动作，改善运动模式并且刺激肌肉增长。

我在十几岁的时候就学会了这种多样性，保持一些主项动作，然后常常改变它们的执行方式。这使得我的肌肉从来没有机会陷入瓶颈期，并且保持持续增长。这使我变得非常强壮，不得不花钱买许多大号的新衣服。

改变你的动作顺序

在训练中创造多样性的另一种方法就是让肌肉处于不同的运动模式。

通过不时地改变动作顺序，你就会强迫肌肉在新的、有挑战的方式下工作。这也是一种创造多样性的方式。

偶尔也要将一些辅助动作、小肌肉的训练放到训练课的开头。如果你长期只专注于主项动作（深蹲、卧推、硬拉、推举），从不在意去强化其它辅助肌群，就会导致瓶颈期甚至伤病。

使用超级组

关于将各种动作组合在一起，我还有一些问题要说。

每个人都需要学会使用超级组——连续训练一对功能相反的肌肉为一组。

这种组合式训练能够改善无氧耐力，提高肌纤维的总体激活程度，并且帮助你腾出恢复时间（因为你在一次训练中练到了更多肌肉群）。

有非常多的方法来执行超级组：推/拉组合，上肢/下肢组合，股四头肌/腘绳肌组合，屈/伸组合，等等。这一切都是为了通过新的方式给身体施加压力，让身体变得不适应，并发生增长。超级组提供了无限的机会来制造变化。

总结：如果你厌倦了不断在训练中添加负重、厌倦了“要么大重量要么滚回家”的格言，就尝试一下本文的方法！在这期间，即便你没有添加负重，也能给身体带来新鲜的刺激，让体格上升到新的高度！

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