健身怎么入门？！先搞懂这些健身常用“语言”

网络是个好东西，能获得最前沿科学的知识

小伙伴们沟通分享也能无距离

但海量的健身知识文章对于新手来说

太！复！杂！

每个领域都有一些专业术语，名词

小编给大家梳理了下常用的一些

搞懂这些，交流学习无障碍！

1.有氧运动：

长距离耐久性的训练，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

2.无氧运动：

属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。

短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

3.心率：

每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率。

算法是最大心率=220-年龄。

减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

4.皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。

皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%

一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

5.基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。

基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。

每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

7.力竭：

负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。

8.拉伸：

指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

9.肌肉泵感：

肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。

10.RM：

8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。

研究表明：

1- 5RM的负荷训练主要发展最大力量；中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；

多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显。

11.复合动作：

在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。

12.孤立动作：

在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。

13.减脂：

指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

14.超量恢复：

训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。

在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。

训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

15.少食多餐：

每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

16. 平台期：

指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

17. 黏着点（粘滞点）：

指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿的点，难以突破的那段范围。

18. 组合器械：

指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。

19. 自由重量：

哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

20. 训练保护：

为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

21. 极限重量：

个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。

大重量：个人最大重量的80%以上

中等重量：个人最大力量的70%左右

小重量：个人最大力量的50%以下

22.组间歇：

极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。

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