初夏必练的瑜伽序列之一，自律的人果然很好看

换季身体免疫力低？心情不好怎么办？

练瑜伽！

为什么练瑜伽？

身体好！心情好！精神好！

瑜伽怎么练？

今天小编推荐一套后弯类型的体式序列，可以帮助打开胸腔，调整圆肩驼背，缓解身体疼痛。

01| 船式

• 屈双膝，脚掌踩地

• 延展脊柱，双膝并拢，双手向前伸展

• 重心向后移，移到你的坐骨，慢慢把双腿抬高向上

• 保持小腿与地面平行。控制身体的平衡和稳定

• 向上伸直你的双膝

• 腹部、胸腔向上提起来，眼睛看大脚趾，保持3-5个呼吸

02| 蝗虫式

• 躺在垫子上，两手在体前伸直

• 双脚脚尖点地，脚后跟蹬出去，膝盖离地

• 吸气，抬起你的头部和肩膀

• 脚往后蹬，收紧臀部，大腿收紧

• 然后慢慢地抬起你双臂臂往上

03| 新月式

• 以站姿或下犬式为起始姿势

• 吸气，右脚向前迈出一大步，踩实地面，不要超过右脚前侧

• 左脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部

• 上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地

• 背部保持平直，向前延伸，呼气。

• 吸气，身体向上伸展，双手置于髋部

• 双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部

• 手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹

• 左腿膝盖贴地，扩展左右髋部

• 自然呼吸，眼睛看向前方，保持身体稳定

04| 弓式

• 俯卧地面上，向后向上弯曲双膝

• 用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方

• 吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起

• 呼气，头颈部后仰，收紧背部

• 保持6—10秒，均匀呼吸。

• 呼气，身体回落地板

05| 英雄式

• 跪坐，双脚微微分开，屁股贴地

• 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方

06| 半骆驼式

• 跪立于垫面，脚背压实垫面，双脚分开与肩同宽

• 髋部、肩膀在膝盖的正上方，收肋收腹，肩膀放松

• 吸气，双臂屈肘，双手扶住腰部

• 放松头部，头后仰，脊椎向后弯曲，身体慢慢向后仰

• 呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展

• 尽量使大腿与地面垂直，保持2-4组腹式呼吸

• 身体还原至跪姿，调整一下呼吸，进行反侧的练习

07| 仰卧束角式

• 长坐姿，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内侧

• 屈右膝，双脚并拢，身体向上立直，呼气，双腿向下靠近地板

• 屈手肘，慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上

• 双手放松，自然的放在身体的两侧

08| 双腿背部伸展式

• 双脚伸展，膝盖不要超伸，脚尖倒勾，脚的内外侧均匀伸展

• 以髋为折点，保持脊柱伸展，延伸的状态下，再去伸展腿部

• 双肩放松下沉，头，颈，背，在一条斜线上伸展