无与伦比的霸气肩臂，健美大佬教你应该这样练！

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：三角肌 手臂 弱势追赶 最佳方案

本文有视频完整版和文字简版

张迪老师以身作则，用自己的巨肩和巨臂来告诉你这些小肌肉的最佳训练理念。

三角肌和手臂该怎么安排训练计划？训练容量和训练频率应该怎样分配？

●现实中，许多健身爱好者都趋向于在一次训练中练很长的时间、做很多的动作和组数（高容量），他们想要把肩和手臂“练透”。

●另一些爱好者，则在一周内多次训练这些小肌肉、同时每次都达到高容量，他们的用意在于“追赶弱势的肩和手臂”......

其实，这些观念都不太正确，你应该学会从“恢复能力”的角度来考虑问题。

视频解说版：

视频加载中...

张迪建议你每周要有2次肩直接的肩部和手臂训练，甚至3次。保持较高的训练频率，可以让绝大多数爱好者更好地完善这些小肌肉的体积和形态。

从“恢复能力”的角度来看，小肌群在一周多练的情况下，不容易引发整体性的训练过度。比如三角肌，经历一次训练后通常都能在48小时内恢复。

而如果是腿部训练，一次练得特别卖力你可能连续7-10天以上都无法恢复——不光是肌肉酸痛疲劳，而且神经系统也会陷入明显的疲劳状态，导致你精神涣散，无心训练其它身体部位。

所以，从恢复的角度来看：小肌肉是允许采用高频率训练的，也理应采用高频率训练。

与其每周只练1次肩和手臂，每次做三四十组练到透。不如一周多练几次，但每次的训练量不要太高：比如10-15组。

记住增加训练频率的同时，要减少训练量，而不是依然保持高训练量。这才是最符合长期疲劳管理的方法。

张迪在许多学员的身上都发现了这个规律：肩部和手臂每周多练几次，就是容易增大。

从生理学的角度也很容易理解其中原理，当你反复使用某一些肌肉时，你的身体会觉得这些肌肉的很重要，从而更积极地发展它们。如果你1周才练它们1次，身体会认为它没那么不重要，这些肌肉就维持原状停滞不前了。

推荐阅读：

1.黄种人练出比欧美更夸张肩膀手臂！代表人物非他莫属！

2.极致化大腿美感，完美分离度的腿应该这么练！

3.拼命练还是不如别人大？最重要的因素可能被你忽略了