健身吗？有训练计划的那种

一、什么是有氧运动？

• 以有氧供能系统为主要供能系统
• 全身大肌肉群参与
• 有节律的
• 持续一定时间（20min以上）
• 保持一定强度（60%-80%）

二、有氧运动的训练原则

• 超负荷原则——运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷（强度、持续时间、运动频率）
• 特殊性原则——不同的个体
• 渐进性原则——运动量、锻炼负荷

三、有氧训练计划的内容

• 根据小伙伴们的健康状况、心肺耐力水平与锻炼目的决定。
• 运动频率：初级者3次/周，逐渐增加到5次/周。
• 运动强度：在这里我们采用心率储备（HRR）法

卡氏公式：（在运动中所应达到和保持的心率）

靶心率=【（220-年龄）-静态心率】*强度%+静态心率

• 运动持续时间：取决于你的目标、现有训练水平、运动强度

低强度需较长时间（30min以上）

高强度也需持续20min或更长

• 运动形式：最好的运动形式就是你所喜欢的并能长期有规律坚持的运动！
• 训练方法：

持续训练法：强度较低、持续时间较长且不间歇

间歇训练法：大强度和小强度运动的交替

交叉训练法：结合几种有氧运动形式的训练（一次或一周）

循环训练法：将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式（HIIT）

在这里我们主要介绍两点

一、训练计划的内容（你需要考虑以下几点）：

运动频率、运动时间、运动的选择、运动的顺序、负荷强度和次数、组数、组间休息、训练方法的变化

二、抗阻力训练的方法（先简单介绍几种）：

基础训练法、金字塔训练法、递减重量练习法、强迫次数训练法、退让训练练习法、调整运动负荷练习法、改变练习动作

一、静力性伸展与PNF伸展

• 静力性伸展（分主动和被动两种）

强度：目标肌肉略感不适

持续时间：10-30秒

组数：3-5组

间隔时间：稍事放松

运动频率：最好每天或隔天一次

• PNF伸展

强度：练习前静力等长收缩，被动伸展略感不适

持续时间：静力6秒，放松6秒，被动伸展15-30秒

组数：3-5组

间隔时间：短暂

运动频率：3-4次，最好每天

二、伸展练习注意事项

• 伸展练习开始之前充分热身
• 避免冲击性伸展
• 伸展练习从大关节开始至小关节
• 伸展练习可在准备活动及整理活动中进行
• 静力性伸展练习时强调自然呼吸