一个卷腹都不用做 照样能有六块腹肌

腹肌并不是单靠饮食和做卷腹就能获得的，以下这九种方法能帮你塑造出清晰分明的六块腹肌。

一、控制饮食

在你打造腹肌之前，首先需要先减去多余的体重，这一切工作都要从厨房开始。无数的研究表明，减肥的关键是节食，而不是运动。2014年的一项研究发现：运动对头6个月的减重方案没有任何影响，但那些坚持锻炼同时又吃得好的人在一年后减去了更多的体重。打个形象的比方来说，食物决定了减肥的成败，而运动只是加分项目。

你完全可以每天做500次卷腹，但如果体重超标，你就永远无法见到腹肌的踪影。为达到健康的体重，你需要少摄入些热量，用饱腹感强、营养价值高的食品来替代垃圾食品。

二、别总是挂念它

六块腹肌需要你在平时付出更多的努力，而不仅仅是在锻炼结束前做一些卷腹动作。每周至少花3天来锻炼腹肌，而且要下足功夫，绝不偷工减料。至少在一开始，你会因为锻炼腹肌而感到肌肉酸痛。

三、专注于肉眼能看到的肌肉

获得非常棒的腹肌的关键是对腹直肌进行锻炼，它是肉眼可看到的腹部肌肉。与卷腹相比，抬腿能更好地锻炼到下腹部肌肉。

你可以每天练习3组抬腿，每组10次。抬腿的高度可以尽可能得低，不要拱起后背，否则就等于白做。

四、抗阻训练不可少

大多数腹肌练习都是通过弯曲和扭动核心肌肉群来完成的，但是这些肌肉的主要功能是保持躯干挺直和结实，这就是为什么抵抗重力的动作如此有效的原因。

为增强优势，你可以采用抗阻训练，双手各提住一只行李箱行走，它能锻炼到胃部两侧的肌肉，即腹斜肌。你也可以用右手握住一只哑铃，保持身体笔直，向前行走10步，然后换用左手握住哑铃，再向前行走10步；重复上述过程2次或更多次。哑铃的重量可以先从10磅开始做起；如果感觉太轻松，可以逐渐加分量，但不要被越沉越好的假象所迷惑。

五、对平板支撑式进行升级

人们在做平板支撑式时其实并没有施加太多的阻力，这个锻炼动作主要训练的是耐力；这就像举着2磅重的哑铃做100次肱二头肌弯举一样。

在健身球上展开身体（如上图所示）能添加阻力，因为它通过不断改变重心的中心位置而调集到了更多的肌肉纤维。

六、移动臀部

核心肌肉群的锻炼方式有两种，要么移动脊柱（如卷腹），要么移动臀部（如抬腿）。除了抬腿，你还可以用爬山式来移动臀部，它能让腹肌充满活力。当你改变锻炼风格时，就能调动到更多的肌肉纤维。

七、避免锻炼后款待自己

获得梦想腹肌最常见的陷阱之一就是你在锻炼后吃的食物。因为刚才的锻炼很辛苦，所以需要犒劳自己，不要被这种假象所愚弄。在大多数情况下，你最终摄入的热量与你努力锻炼所燃烧掉的热量同样多，甚至比后者还要多不少。如果你实在抵御不住训练后的美食诱惑，可以给自己买一瓶好闻的洗面液，或是在饮水杯里加入几颗鲜草莓。

八、增加对蛋白质的摄入量

当你锻炼时，身体就会分解肌肉，而重建它们的过程能让你变得强壮和强健起来。在饮食中添加足量的蛋白质能加速这一进程。蛋白质分解成氨基酸，我们需要这些氨基酸来重建肌肉。如果你不修复它们，就无法获得重建强壮肌肉的全部好处。

九、加入有氧锻炼

在日常训练方案中加入有氧锻炼能加速脂肪燃烧，促使腹肌更快的显露出来。研究表明，与速度平稳的有氧锻炼相比，高强度的间歇式锻炼能燃烧掉更多的脂肪和热量。