营养师的2天减脂午餐菜谱，热量只有500kcal，午餐带饭到单位吃吧

我在头条发起了吃100天减脂早餐的活动，到今天为止，已经在头条写过60天的减脂早餐了，三餐低热量，可以说涵盖了大多早餐的食材和做法。

经常会有粉丝朋友们留言问午餐怎么吃？今天就发两道午餐的做法。

我采用的健康饮食减肥法，健康饮食指吃够基础代谢的饮食。基础基础是指人体在什么也不干，躺着静止状态下人体器官运作需要消耗掉的能量，是维持生命的基本能量，是必须要满足的热量，占人体能量消耗的70%左右。然后再通过日常活动消耗热量，当摄入的热量小于消耗的热量时，自然就瘦下来了，是最安全最健康的瘦身减脂方法。我用健康饮食法两个月减重10斤。

我的基础代谢是1250kcal，早餐一般会吃360kcal左右，午餐吃500kcal左右，上午和下午各吃一个水果，差不多150kcal左右，晚餐吃250kcal左右。营养摄入均衡而又全面。

500kcal大约是三个烤鸡翅、一个麦辣鸡腿汉堡、一瓶600毫升的可口可乐，而我500kcal的减脂餐长这样。

下面就和大家分享这两顿减脂午餐和做法。

减脂午餐：三色藜麦饭+蒸红薯+黄豆芽拌小白菜+剁椒带鱼

食材：三色藜麦50克、红薯90克、带鱼120克、小白菜90克、黄豆芽70克、香油3克。

热量分布及三大营养素配比如下：

做法：90克红薯去皮后切片，上锅蒸熟即可。

做法：称重50克藜麦，做法了蒸米饭一样，加水蒸熟，即可。

食材：带鱼120克、剁辣椒10克、姜葱适量

做法：

1、带鱼清洗干净，鱼刀上切花刀（带鱼的白色鱼鳞不用清洗干净，是营养价值较高且无腥无味的优质脂肪）；

2、加入料酒、姜丝、葱丝、剁椒酱、生抽抓均匀腌制10分钟以上；

3、上锅蒸10分钟左右，取出。

建议大家带鱼不要炸着吃了，这样做清淡无异味，更重要的是低脂健康。

食材：70克黄豆芽、90克小白菜

做法：

1、黄豆芽和小白菜分别清洗干净，下入开水锅中焯熟捞出，挤干水分；

2、生抽、香醋以1：2比例调制，再加少量盐，3克香油搅拌均匀，装盘即可。

减脂午餐：冬瓜牛肉丸子汤+韭菜炒鸡蛋+黑米饭

食材配比及三大营养素分布如下：

做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗干净，加水没过米，上锅蒸20分钟左右即可（比普通蒸米饭时间再稍长一些）

食材：韭菜120克、鸡蛋50克（小鸡蛋）、食用油3克

做法如下：

1、油内刷一层油，差不多3克左右，防止不沾锅；

2、倒入鸡蛋液炒散，下入清洗干净的韭菜段，翻炒出水，加适量盐，即可出锅。

食材：纯牛肉丸30克（1个大的肉丸子）、干腐竹20克、冬瓜120克、葱花少许

做法：

1、腐竹提前泡发，约1小时左右；冬瓜去皮切片；

2、锅内加水，下入牛肉丸子和腐竹同煮2分钟，再加入冬瓜块煮2分钟左右；

3、加生抽、蚝油、适量盐、蔬之鲜，关火，撒上葱花点缀。

牛肉丸子尽可能选择纯牛肉丸子，自己在家做的更健康卫生。外买的尽量选择有口质保障的品牌。

我在头条上已经写过60天的减脂早餐做法了，大家点击头像关注后可以查看早餐做法，然后搭配这两餐午餐，晚餐在头条上也有做法。三餐搭配着吃。如果你的基础代谢和我接近，直接按食谱吃。如果高于或者低于，则适当减少份量配比，吃够自己的基础代谢即可。

是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注头条号，就可以查看我的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~