高强度燃脂训练，7个动作，助你燃烧多余热量，有效减脂瘦全身

健康且有效地减肥，其方法无非就是少吃多动，少吃并不代表节食，而是在保证营养全面均衡的前提下吃到7.8分饱，然后以这个为前提，通过规律运动来扩大热量消耗从而打开热量缺口，从而使得每天热量的摄入小于热量的消耗而达到减肥的目的。

从运动方法的选择上，规律的有氧运动是消耗热量的有效方法，但规律的有氧运动在家并不方便，而且耗时也比较长，一般来讲，有氧运动在45分钟左右才能最大化地燃烧脂肪。再加上外出准备等时间，最少也需要1个多小时的时间。所以，对于广大上班族来讲在时间上很难安排。

但是，如果把运动放在家里来做，甚少会省去外出准备的时间，并且，如果把动作安排好，还可以在更短的时间内消耗更多的热量，这种安排方法就是高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT。

HIIT，指的并不是某种运动，而是一种有氧与无氧相结合的方法，它能够帮助强化心肺功能，能快速燃烧热量，达到减肥的目的，并且在运动以后还可以起到持续燃脂的作用。

所以，接下来，分享一组高强度间歇运动，在这六个动作当中，通过间歇的方法来完成，不但可以锻炼心肺提升心率，还包括复合性的力量训练。不断可以有效燃脂，还可以起到塑形的作用，而我们在动作过程中需要做的是，全力完成动作。

动作一：俯卧撑+支撑交替摸肩8-12次

• 俯身，双手位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直
• 双手与双脚撑起身体，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 屈肘，向下俯身至胸部几乎接触地面后起身
• 起身后抬起一只手臂去碰触对侧肩膀后还原换手，然后再次俯身做俯卧撑

动作二：左右深蹲跳8-12次

• 双脚微微打开站立，背部挺直，核心收紧
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时双臂向上摆动向一侧跳跃
• 双脚落地后再次下蹲，并起身向回跳跃
• 动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致，全程保持背部挺直

动作三：平板支撑提膝收腹12-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，身体呈平板支撑状态为起始姿势
• 向前屈膝抬起一条腿，同时背部向上弓起，至动作顶点稍停后还原，并换边

动作四：简化波比跳8-12次

• 双脚稍微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃至伸直后快速屈膝跳回，同时起身并向上跳跃
• 双脚落地后迅速俯身下蹲，中间没有站立过程

动作五：支撑交替抬手12-20次

• 双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体平衡，向前方抬起一只手臂至与身体呈一条直线后还原，换边

动作六：宽距深蹲跳8-12次

• 双脚打开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向上跳跃，双脚落地时再次下蹲
• 双臂可以随着身体动作前后摆动，也可以前平举
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

充分热身后开始动作，动作过程中根据自己情况安排每个动作次数，不要勉强做最高次数，也不要做最少次数让自己太轻松，动作间休息30秒，每次3-5组，每周3-4次。动作结束后拉伸放松。

最后需要说的是，这样的运动方式，虽然短时高效，但却并不适合所有人群，基础薄弱的朋友可以通过对动作次数、幅度、休息时间等因素的适度调整来使运动适合自己。并且在，运动过程中，如果感觉到不舒服一定不要勉强自己，需要循序渐进，量力而行。