倒立的时候总是立不起来,那是你没掌握好怎么练,这组瑜伽帮你

文 / 91健身
2019-04-23 14:34

倒立的时候总是立不起来,那是你没掌握好怎么练!

倒立体式在瑜伽体式中是比较重要也是比较难的体式之一,需要练习者双手伸直或者双手肘弯曲撑地,使得头部朝下,双腿向上伸展呈倒立姿势,简单的倒立体式只需要练习者双腿朝上绷直,一些如倒立束角式、倒立鸟王式、倒立莲花坐等变体是比较高级的体式,对于一些初级练习者来说可能较难独自完成。

倒立体式难就难在练习中时常摇摆不定无法保持平衡,练习倒立时如果核心力量不稳,身体协调能力差、平衡力薄弱等都是会影响体式的完成,今天小编分享给大家1组肘倒立变体瑜伽体式,带大家感受一下倒立体式的魅力之处。

1、肘倒立束角式

肘倒立+束角式,倒立支撑变式之一,练习者双手肘弯曲贴地,十指相扣放于头顶处形成三角稳定支撑,运用双臂的力量支撑起躯干,使得头顶触地,双腿向上绷直,完成肘倒立体式,双膝弯曲,打开髋部,双腿下沉,双脚掌相互贴合使得膝关节朝向两侧,可以强健腿部力量,灵活关节,消除腿部赘肉,矫正不良腿型,打造迷人的大长腿。

体式要点:

练习者从跪姿开始,双膝并拢点地,挺直脊柱,目视前方,屈肘放于躯干前,躯干向前做屈体运动使得双手肘贴地,双手十指相扣放于头顶处,额头轻触地面,双臂用力,双小腿上伸,双膝慢慢离地向上伸直,使得头顶触地,进入肘倒立体式,弯曲双膝,脚掌合掌,双腿向两侧打开下沉,保持平衡坚持30秒时间。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立+鸟王式,经典的肘倒立体式变体之一,练习者先从肘倒立体式开始,头顶触地,双腿朝上并拢伸直,弯曲双膝,双腿下沉相互叠放使得脚尖朝上绷直。练习中保持脊柱挺直,注意重心的把握,有助于强壮脊柱,放松肌肉,伸展背部、肩颈,腹部区域,锻炼腿部肌肉,灵活关节,减少多余脂肪,刺激肠胃蠕动,促进消化,具有瘦身塑形的功效。

体式要点:

练习者跪于地面上,双小腿并拢贴地与大腿保持垂直,躯干前屈使得双手肘弯曲贴地,双手手掌相扣放于头部上侧,腹部内收,双膝离地使得双腿向上伸直,完成肘倒立体式,弯曲左膝,左腿微微下沉,弯曲右膝,右腿叠放于左大腿根部,向后钩住小腿后侧,双脚尖朝上绷直,进入鸟王式,保持平衡坚持30秒时间。

练习倒立体式就得这么练习,如果无法独自完成的妹子可借助墙体、瑜伽吊床等来辅助练习,注意重心及平衡力的把握,平时也需注重核心力量的锻炼。