倒立的时候总是立不起来，那是你没掌握好怎么练，这组瑜伽帮你

倒立的时候总是立不起来，那是你没掌握好怎么练！

倒立体式在瑜伽体式中是比较重要也是比较难的体式之一，需要练习者双手伸直或者双手肘弯曲撑地，使得头部朝下，双腿向上伸展呈倒立姿势，简单的倒立体式只需要练习者双腿朝上绷直，一些如倒立束角式、倒立鸟王式、倒立莲花坐等变体是比较高级的体式，对于一些初级练习者来说可能较难独自完成。

倒立体式难就难在练习中时常摇摆不定无法保持平衡，练习倒立时如果核心力量不稳，身体协调能力差、平衡力薄弱等都是会影响体式的完成，今天小编分享给大家1组肘倒立变体瑜伽体式，带大家感受一下倒立体式的魅力之处。

1、肘倒立束角式

肘倒立+束角式，倒立支撑变式之一，练习者双手肘弯曲贴地，十指相扣放于头顶处形成三角稳定支撑，运用双臂的力量支撑起躯干，使得头顶触地，双腿向上绷直，完成肘倒立体式，双膝弯曲，打开髋部，双腿下沉，双脚掌相互贴合使得膝关节朝向两侧，可以强健腿部力量，灵活关节，消除腿部赘肉，矫正不良腿型，打造迷人的大长腿。

体式要点：

练习者从跪姿开始，双膝并拢点地，挺直脊柱，目视前方，屈肘放于躯干前，躯干向前做屈体运动使得双手肘贴地，双手十指相扣放于头顶处，额头轻触地面，双臂用力，双小腿上伸，双膝慢慢离地向上伸直，使得头顶触地，进入肘倒立体式，弯曲双膝，脚掌合掌，双腿向两侧打开下沉，保持平衡坚持30秒时间。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立+鸟王式，经典的肘倒立体式变体之一，练习者先从肘倒立体式开始，头顶触地，双腿朝上并拢伸直，弯曲双膝，双腿下沉相互叠放使得脚尖朝上绷直。练习中保持脊柱挺直，注意重心的把握，有助于强壮脊柱，放松肌肉，伸展背部、肩颈，腹部区域，锻炼腿部肌肉，灵活关节，减少多余脂肪，刺激肠胃蠕动，促进消化，具有瘦身塑形的功效。

体式要点：

练习者跪于地面上，双小腿并拢贴地与大腿保持垂直，躯干前屈使得双手肘弯曲贴地，双手手掌相扣放于头部上侧，腹部内收，双膝离地使得双腿向上伸直，完成肘倒立体式，弯曲左膝，左腿微微下沉，弯曲右膝，右腿叠放于左大腿根部，向后钩住小腿后侧，双脚尖朝上绷直，进入鸟王式，保持平衡坚持30秒时间。

练习倒立体式就得这么练习，如果无法独自完成的妹子可借助墙体、瑜伽吊床等来辅助练习，注意重心及平衡力的把握，平时也需注重核心力量的锻炼。