深蹲训练太苦，这4个动作，让你达到同样的锻炼效果

从腿部训练的角度来讲，深蹲运动下蹲深度越大，臀部和腿部肌肉群伸缩强度越大，肌肉训练效率越高，健身效果越好。但是这毕竟是从理论上讲，只有适合自己的才是最好的，很多人在长时间深蹲之后腿部会疼很长一段时间，这一部分人，我们就建议你从下面4个方法中进行训练，不仅科学、健康、安全，而且能够达到与深蹲同样的锻炼效果。

1. 髋关节拉伸

髋关节的灵活性决定了你深蹲的难易程度，而这是因人而异的，所以，保证髋关节灵活性能够让你更轻松地深蹲。我们都知道，对于关节最好的锻炼方法就是拉伸，它是对于关节灵活性训练最直接的方法。髋关节拉伸主要通过跪姿屈髋来达到训练的目的，但是要注意，在进行跪姿屈髋的时候，要保持腰背挺直，同时借助臀部肌肉发力。

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2. 颈前深蹲

颈前深蹲对于专业健身运动员来说可谓是耳熟能详的了，这种训练方式不仅可以增强腰部支撑力量，更是能直接增强脊椎的稳定性，防止剧烈运动损伤脊椎等关键部位。所以，颈前深蹲一般在热身阶段进行，不仅能让深蹲更彻底，更是能起到防止运动过程中腰部损伤的效果。

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3. 踮脚深蹲

大家都知道深蹲的一个关键点便是在下蹲时腰部不能弯曲，但是不少人在进行深蹲的时候都控制不住自己弯腰，这是为什么呢？导致这种问题的最关键因素便是双脚抓地能力不足，导致整体稳定性变差，身体才会应激性地做出弯腰的反应。而踮脚深蹲恰恰训练到了双脚的抓地能力，起到了增强身体平衡性的作用，在适用深蹲的同时，训练了腿部和脚踝处肌肉群，增强了弹跳能力。

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4. 单脚深蹲

决定深蹲是否完美的一个极为重要的技巧便是调节好身体重心，这就到了考验你身体整体协调能力的时候了。协调性的核心便是不仅仅关注局部，而是关注整个身体。单脚深蹲作为常见的体操运动，在协调性训练上效果显著。初期训练如果无法做到自由单脚深蹲，可以借助辅助杆或者用弓步深蹲代替，这样同样能达到锻炼效果。