想要打造完美背部肌肉，记住这3个动作，练出肌肉

随着天气越来越暖和，身边的小伙伴都喜欢露出自己的肌肉，但是往往看到自己镜子里的背部就像浇了一盆冷水，很多人都烦恼自己的背部肌肉总是不尽人意。那么，怎么将背部肌肉打造的更完美呢，下面这3个动作，值得一试。

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第一个动作就是坐姿下拉，这个名字听起来对很多人都跟熟悉，众所周知，这个动作是坐着完成的，首先，坐在练习器械的座位上，两手握住上方横杠两端的把柄，一定要紧紧握住，这样才能用上力量，然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后让它与肩相平，当然也可以从前方拉回，那么就要从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。

不管从后面还是从前面拉回都要稍停2-3秒钟，然后呼气，沿原路和原动作缓慢还原这样一个动作就完成了，之后就一次又一次的重复这个动作，但是一定要注意安全，不要急于求成，否则达不到理想的效果。

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第二个动作是杠铃划船，很显然，这个动作要借助杠铃，开始时的动作要双脚分开站立保持与肩同宽，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立并自然向下俯身，双手自然握住杠铃，注意重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒，不要立即放下，不然起不到锻炼的作用，注意拉起时要注意用背部的力量，这样才能更好的锻炼背部。

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第三个动作是人人都很熟悉的动作，而且大家在日常生活中都做过的，也就是引体向上，虽然大家都很熟悉，但是也不要小看它，通过它的锻炼，你可以很好的打造自己的背部肌肉，首先你需要双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，停顿一会儿，然后不要立即放下自己的身体一定用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直，这个动作一定要坚持。

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你还在抱怨自己背部肌肉的不完美吗，你还在羡慕别人又宽又厚的肩膀吗，不要再把原因归结于别人，记住这三个方法，科学有序的训练，你也可以拥有又宽又厚的肩膀，行动起来吧。