5个动作高效练腹肌，每次15分钟，紧致小腹，练出结实腹肌马甲线
在我们减肥的过程中，对腹部都会有着各自的追求，或者是平坦的腹部，或者是清晰的马甲线，或者是分块明显的腹肌。谁也不愿意自己有腰腹部有着一圈烦人的游泳圈，但是我们在减肥减肚子的时候会经常犯两个错误。
第一：不考虑全身体脂问题，单纯地想通过想把大肚子减掉，所以拼命地做腹部训练。这样的错误在于，减掉腹部脂肪要从全身下手，并没有局部减肥这一现象的发生。腹部训练针对的是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以，腹部训练对于减肚子并不对症。
第二：认为拥有马甲线只要减脂就可以，体脂率够低自然就会有。这一点并不完全错误，而是不全面，低的体脂率虽然是腹肌显现的前提，但是，瘦出来的腹肌与练出来的腹肌有着本质的不同。瘦出来的腹肌是只为了那部分为了保证机体健康而必然的存在，并且瘦出来的腹肌不管在轮廓上还是厚度上都无法与练出来的相比。
总之，要腹肌明显，轮廓清晰，还是需要练的，不同的是根据自己体脂率的状态需要把腹部训练放在什么位置而已。所以，下面分享5个基础腹肌训练动作，不管是在减脂期还是塑形期都应该对腹肌进行一定程度的锻炼。
动作一：平板支撑45-60秒
整体核心训练，有助于提升核心肌群，为腹肌训练打好基础
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚向后伸直，双肘与双脚脚尖撑起身体
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
- 绷紧整个身体，并保持动作，自然呼吸
动作二：90度卷腹12-20次
腹直肌上侧训练经典动作
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定
- 双臂屈膝向上抬起，双腿间可以家住药球抱枕等物体
- 保持腿部不动向上卷起上半身，卷起时下背部不要离地
- 顶点稍停后还原，手臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力
动作三：侧支撑抬臀12-20次，换边
锻炼侧腹肌以及核心肌群，这个动作看似简单，其实并不轻松
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直
- 手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线
- 腹部发力，上下转髋，动作过程中身体始终处于同一平面
动作四：仰卧单腿屈膝两头起12-20次
有效锻炼整个腹直肌，动作过程中也可以双腿同时抬起进行
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
- 腹部发力向上卷起，同时一条腿保持屈膝状态向上抬起，使得手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原并换边
- 卷起时下背部不要离地，双臂与颈部固定跟随身体向前移动
动作五：反向卷腹12-20次
锻炼腹直肌下侧
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝并拢（或双腿间夹住小物体），双脚踩地
- 下腹部发力，向上抬起双腿，至动作顶点时臀部离地，顶点稍停后还原
动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，总体时间在15分钟左右。但是如果体脂率比较高，就要以饮食控制与有氧运动来重点减脂，这组动作可以作为辅助动作。随着体脂率的降低，目标会从减脂到塑形，这时就要以腹肌训练为主，有氧运动为辅。
规律进行，在坚持2个月左右就会切实感受到腹肌的变化，贵在坚持。