练了1万次手臂以后，究竟哪5招真的可以让它变粗？

告诉我们，你最想训练的部位是哪个？

记得在下面的评论区说

你是不是习惯性地拿起哑铃练手臂？习惯性地训练了1000次，甚至10000次的弯举，其实这个数量并不夸张。

最大的问题不是练了多少次，而是为什么还没达到自己的训练预期，所以今天就来解决这个巨大的难题。

如果你想要发达的手臂，你就要练三头。然而大多数人都认为二头比较重要，其实不然。二头只占上臂的1/3，而三头占了2/3。

想要推起更加大的重量？那就停止练二头。尽管三头占上臂的2/3，但是大多数人的三头普遍比较薄弱。试试接下来的5个动作。

三头肌解剖

在开始训练之前，需要了解身体的性质和肌肉是如何互相配合工作。基本的解剖学和生理学能够帮助你更加了解训练，保持标准的姿势并且提高训练水平。

肱三头肌由肩胛骨和前臂骨之间的三个头组成。这三个头被称为外侧头，内侧头和长头。

• 外侧头——位于肱骨外侧，负责较高强度的运动。

• 内侧头——位于手臂靠近身体的位置，大部分被长头和外侧头所覆盖，主要负责缓慢，缓和的运动。

• 长头——肱三头肌三个头中最大的一个，大多沿着肱骨分布。当你需要输出持续的力量，或者需要肩部和/或肘关节的协同运动时，三头都会启动发力。

  
  

三头增肌的5大训练动作

不少动作都可以刺激到三头肌。然而，有一些肱三头肌专项训练，可以带来更好的训练效果。

我们侧重于自由重量，但也使用一些机器。请记住，可以改变自己的训练，使用适当的器械和重量，只要你了解三头肌的肌肉群的组成和功能。

1. 负重臂屈伸

只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。

需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。

再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。

2. 窄距卧推

在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。

当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。

3. 坐姿过头三头臂屈伸

这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。

选择一个合适的哑铃，双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。

4. 钻石俯卧撑+击掌

我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。

你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。

双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。

为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。

5. 三头绳索胸前下压

当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。

如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。

肱三头肌初阶训练计划

训练动作 组数 次数

窄距卧推 5 10

负重臂屈伸 5 12

三头绳索胸前下压 5 15

肱三头肌中阶训练计划

窄距卧推 5 10

负重臂屈伸 5 12/12/10/10/8

坐姿过头三头臂屈伸 5 12

三头绳索胸前下压 5 12

肱三头肌高阶训练计划

绳索臂屈伸 5 15

窄距卧推 5 12

坐姿过头三头臂屈伸 5 12

负重臂屈伸 5 力竭

钻石俯卧撑+击掌 3 力竭

通过把三头肌训练加入到日常训练中，你会发现手臂有了显著的进步。当三头肌的肌肉质量增加的时候，就证明了你在重复的训练里获得真理！

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