如何练出成强壮的后背，选好动作是关键，这些动作效果不错

对于一个健身很久的男生，如果你要问他他身上有什么特别值得骄傲的地方，如果他告诉你是背部的话说明这个男生健身还是很有造诣的。

如果是刚刚开始接触健身，身体部位中最容易出现肌肉的应该就是手臂胳膊，还有小腿肌肉等部位，如果想把背部的肌肉练好，恐怕就得高强度的专业练习。因为背部主要是训练上外侧的背阔肌，所以一般都是采用垂直拉伸的动作来训练的。

肩膀和背部是连为一体的，在很多人的认知里都存在一个误区，就是背部越宽越好，这样让人看起来很有安全感的样子。但是其实背部是越厚越好，今天就来给大家介绍几个可以训练背部的动作，一起来跟着练起来吧。

1.引体向上。这个动作想必大家都不陌生，但是你真的做得对吗。在用两只手抓住单杠的时候，一定要将身体处于完全放松的状态，然后在将身体拉起来的同时，背阔肌就会被充分的拉伸。

2.俯身杠铃划船。在做这个动作的时候，一定要在自己力所能及的范围来拉伸，不然不仅会造成肌肉拉伤还会增加拱背的几率。注意在握住杠铃的时候，一定要比肩微微的宽一点，将杠铃拿起来的时候手臂与肩膀保持平行。

3.反握高位下拉。这个动作不仅可以训练肩背部，还能很大程度上的拉伸胳膊肘，这样可以充分的带动背部肌肉的垂直拉伸。注意要双手与肩同宽，反手握住拉力器，一开始拉伸的时候速度要慢，防止拉力器突然反弹拉伤肌肉。

4.直臂下压。首先的站立的姿势上要注意，稍微的离拉杆远一点，站的远才能充分的拉伸肌肉。在拉伸的时候要拉到大腿根的位置，在手腕触碰到大腿的时候，再往回拉伸，要注意背部肌肉在这个过程中的拉伸和挤压。