顶尖健美模特西蒙.潘达分享他的六条增肌秘诀

你是否有这种困惑：你已经在健身房付出了非常多的汗水，在饮食上你也尽力的注意了，为什么你的肌肉依然没有增长？快来听听当今世界顶尖的健美模特Simeon Panda分享他的6条增肌秘诀吧。

还记得我之前在我的Fittime上画的这张画像吗？画中本人就是正是今天的主角，也是来自英国伦敦的Musclemania Pro：Simeon Panda，身高1.85米的，非赛季220磅，赛季215磅。相信很多人对他的印象都是那超长的臂展以及完美甚至有点夸张的身材，对了还有他的好肌友Ulisses Jr以及小力王马丁。

不过小时候的Simeon也曾经非常瘦，因为深爱体育，为了要提高自己场上的运动表现必须增加自己的肌肉含量。于是他走进了健身房，和所有人一样，初来乍到的他就是个菜鸟，训练完全没有章法，效果也不明显，那究竟是什么让一个瘦小子成为一个世界顶级的健身模特和自然健美运动员呢？让我们来听听Simeon本人是怎么说的吧！

1.选定自己的计划

我见过太多的人总是在自己的训练课中加入一些从别人身上学来的东西，无论是从一些训练的视频还是身边的某些练得不错的人身上学来的。但是在开始训练初期需要做的是掌握好基本动作而不是那些复杂的练习。

那么到底要坚持一个计划多久呢？需要2~3个月，你的身体才会适应。听起来时间有点长对吧，但是我可以负责地告诉你，这是值得的。起初你会发现力量的增长，紧接着就是肌肉的含量的提高，这将为你之后想要的一切打下坚实的基础。

2.从第一天就要像一个专业人士一样训练

说起新人的分化训练，大众化的建议无外乎两种，一种是每一块肌群都进行针对的训练，还有就是采用分化训练，只把身体分成上身和下身两个部分来训练。

和所有的肌友一样，Panda最初也是每天练遍所有肌肉。随着训练越来越系统，他开始每天练一个部位，背，胸，腿，肩膀和手臂七天一循环，每周两次腹肌训练，每次做3-5组复合练习。

Panda又指出：“这个计划是建立在你每周能保证五次训练的基础上的，如果你没有那么多时间，那也可以继续使用上下半身的分化训练。我以前总是下午五点下班之后去健身，这个习惯我保持至今，你需要找一个适合你自己的时间去训练。

决定好你去举铁的时间，无论是早晨，午饭时间，还是凌晨两点。还有，不要跳过任何一个部位。

3.尝试所有的训练工具

有些砖家说呢，新手最好只用自由重量，因为他们不光能刺激到你的目标肌肉，还能锻炼到你用来保持哑铃或者杠铃平衡的小肌肉群。同时还有砖家指出固定轨迹的器械又有着自由重量所不能比拟的安全性，同时对于使用者的动作技术要求也相对较低，这无疑是新手的福音。

两边都有道理，那么问题来了。为什么我们不能都用呢？器械和自由重量都应该出现在初学者的计划里，panda解释道，不要惧怕艰苦的训练。只要你掌握了硬拉和深蹲的正确技巧，能够避免伤病，为什么不从一开始就往死里练呢？

所有的增肌计划都提倡器械和自由重量的结合使用，这将帮助你每次训练都收获到最佳效果。举个例子，你可以在胸部训练课中选择平板哑铃卧推作为训练开始动作，之后龙门架飞鸟夹胸或者蝴蝶机夹胸来获得持续的泵感。

4.不建议采用高强度训练技巧

不必赘述这些技巧的效果，但是panda建议，等到中级水平了之后再去使用它们（诸如：超级组， 渐降组，局部次数， 强迫组/强迫负功训练法， 预先疲劳法，欺骗组，巨型组，强迫次数）刚开始暂时不要尝试高强度训练技巧。

Panda热衷于高强度训练技巧，但他坚持认为，在开始训练的3-6个月里，不必使用这些技巧。这些高强度训练技巧需要更强的恢复力，他们可能会导致你在到达最佳训练质量前疲惫不堪。

“你完全可以在健身房里呆上和专业人士一样长的时间--60分钟，甚至90分钟来练腿----但是你不需要注入超级组，渐降组之类的进阶的训练技巧，”他说道，“直到你进入中级训练水平再加入这些。这就和在每个动作的最后加上一个渐降组或者是在对同一个部位使用超级组轮番轰炸一样简单，只需要在原有基础稍加调整即可。

对于训练之力竭，panda也有类似的建议：“训练至力竭亦是如此。你并不需要如此早的使用这项技巧，但是我仍然建议在组与组间使用金字塔法则增加重量。

5.对待你的饮食一定要认真

很多人把肌肉生长的停滞不前归因于自己的训练，然后在互联网上搜寻所谓的“完美计划”或者“完美动作”，或者一味的增加高强度训练技巧以防自己练得不够狠。

不幸的是，这些也许都不是根源所在。“你必须给予你的饮食和对训练相同的重视。为了更快更显著的收获，你应该跟踪你的食物和营养素摄入以判断是否没有补充到位。是的，你将不得不用笔写下来！饮食日记，来记录你每天的燃料。

170g鱼肉所含的蛋白质

新鲜的吞拿鱼 40 g

鳟鱼 35g

罗非鱼 34 g

三文鱼 34 g

鲭33 g

吞拿鱼罐头32 g

鳕鱼 32 g

Mahi-mahi刀鱼 31 g

Panda本人就是三分练七分吃的拥护者，他会将鱼肉作为日常蛋白质摄入的主要来源，如三文鱼，吞拿鱼和罗非鱼，它们都能提供充足的蛋白质。但这并不代表他不认同鸡胸肉牛肉，Panda这样解释说鱼肉烹饪起来比较简单一些。

在碳水方面，西兰花，菠菜，芦笋，甜土豆，胡萝卜，和沙拉能够满足你的以及粗制谷物，粗制就是没有精加工过的意思啦。顺便一提，Panda平时将糙米作为自己的主要碳水化合物来源。

6.和别人比赛，竞争

有人健身只是单纯地为了更健康，更性感的外形和更强壮的身体。可是对了另一部分人，比赛是他们的唯一动力。再来比赛也在某种程度上可以驱使你去追求更好的外形以及磨练你的心智。

大约六个月到一年后，你可能会尝试更上一层楼，将目光转向赛场的舞台。“在你人生第一次比赛前，你最好认认真真将你喜欢的健美运动员们的造型动作视频看一遍，”他说道，“可能你已经具备了良好的体形，但如果不知道如何去表现去展示，你将不可能从裁判面前脱颖而出。同等重要的是，找到那些曾经参加过比赛的人。“无论是内行还是外行，让他们看看你的造型，指出你的优势和不足之处。建立一支可以相信的团队。”

如果你仅仅为了提升自信而比赛，很快你就会发现自己仅仅被舞台上的残酷所挫。调整好心态，你会发现并没有输掉或者失去任何东西。你赢得的是学习以及不断提高自己的机会，永无止境。