肌肉减少也是病？如何预防肌肉衰减？

随着老龄化的逐步深入，关于老年人出现的各类病症和衰老情况也受到国内外专家学者的高度关注。

一类潜伏在我们身边已久，无声无息侵蚀着我们健康，加速我们肌体衰老的病症开始进入大众的视野，它就是少肌症。

少肌症在老年人群中很常见。在美国60-70岁人群中患少肌症者5-13%,而在80岁以上的老年人中，则达11-50%。

少肌症是什么？

少肌症（Sarcopenia）是由年龄增加所导致的人体骨骼肌质量和力量减少的症状。

一般来说，肌肉质量占人体体重的50-60％，而步入中年后，由于肌体老化、营养不良、有效运动缺失、疾病等原因，身体肌肉开始流失。

20～40岁是人身体机能的巅峰年龄段，此时的肌肉质量、肌力都达到最高值。而从四十岁以后，由于身体激素的变化、神经系统的衰退、饮食质量的下降等因素导致骨骼肌质量呈现下降趋势。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上估计减少30%；80岁以上约丢失50%。

大腿横截面肌肉密度随年龄的变化

肌肉下降原先质量的30%就是第一个警报，此时就意味着行动能力的大幅度减弱；而肌肉下降70%就是更加严重的情况了，那就是警告我们身体不仅几乎丧失了行动能力，同时慢性病也会找上们来。

少肌症的危害

肌肉的不断流失危害很大，主要会造成：

1、肌体和行动能力的减弱。身体开始出现肌肉松弛、皮褶增多、体重下降、抵抗力减弱等症状，并且骨质疏松、骨折以及骨关节炎的风险明显升高。

2、影响日常生活。少肌症与跌倒、衰弱等老年综合症密切相关，会增加老年人残疾发生率和疾病死亡率。

3、引起各类慢性病。由于基础代谢率降低，可能引起II型糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、血脂异常和高血压等慢性疾病。

4、其他身体机能的减弱。肌少症能引起许多不良后果，如身体素质降低、低蛋白血症、自理能力及生活质量降低，同时伴有焦虑、抑郁等精神疾病。

如何减缓肌肉的衰减？

上了一定年龄，行动能力减弱，肌肉流失加速，就只能任由自己身体衰老吗？其实我们可以通过适量运动，配合膳食营养，激发身体活力，减缓肌肉的衰减。

有效运动

运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，其中抗阻运动可以增加骨骼肌力量和质量、提升老年人基础代谢率、提高肌蛋白合成速率、促进蛋白质的合成，改善身体功能。

常用的抗阻训练方式有坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。在选择抗阻肌肉锻炼时，应衡量锻炼频次、运动量、运动周期等，以在保证安全的前提下进行有效运动。此处，建议在专业的物理治疗师的指导下定制自己的运动计划，以保证身体的安全和运动的有效性。

除抗阻运动外，适量的有氧运动对骨骼肌肉的帮助也很大。这类锻炼可以通过快走、慢跑、单车等形式进行，每周保持三到四次，每次半小时到一小时最佳。

膳食饮食

1、补充蛋白质。

欧洲临床营养与代谢学会提出，对于身体健康的中老年人每天的蛋白摄入量最好能达到每公斤体重1.0g～1.2g蛋白。换算下来，一个体重60公斤的人，每天摄入的蛋白质量应该在60g～72g之间。

这些蛋白质可以从牛奶、大豆、鸡蛋、牛肉等食物中获取，必要的可以食用蛋白粉作为补充。

2、增加不饱和脂肪酸摄入。

研究表明在力量训练中，补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。老年人可在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼虾、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物摄入。

3、补充维生素D。

维生素D在骨骼肌代谢过程中起着非常重要的作用。

建议维生素D的补充剂量为15～20μg/d，这部分维生素D可以从金枪鱼、三文鱼、牛奶、鸡蛋等食物中获取。同时，维生素D可由人体经紫外线照射后生成，所以建议多做一些户外运动。

有效的运动配合膳食营养，不仅有利于保持身体活力，减缓肌肉衰老，还能预防很多慢性疾病，可以说是保持身体健康的最佳方式啦！

图片来源：视觉中国

参考资料：

1. Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr. 1997;127:990S–1S.

2. Metter EJ, Conwit R, Tobin J, Fozard JL. Age-associated loss of power and strength in the upper extremities in women and men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52:B267–B276.