看了几百个饮料配方表后,告诉你减脂期饮料该怎么选

文 / 朝露轻食指南
2019-04-18 09:12


看了几百个饮料配方表后,告诉你减脂期饮料该怎么选



看了几百个饮料配方表后,告诉你减脂期饮料该怎么选


看了几百个饮料配方表后,告诉你减脂期饮料该怎么选



看了几百个饮料配方表后,告诉你减脂期饮料该怎么选



每次看到这类问题,露露总是要不厌其烦的说不是说所有饮料都不能喝,要具体情况具体分析。

诚然大部分饮料都是含糖量超高,不适宜平时饮用,但也有能喝的,最开心的事情莫过于在炎热的夏天打开一瓶冷饮,咕咚咕咚的喝下去。

为了保持这样的幸福,怎么样挑选适合减脂期喝的饮料,露露邀请了减脂美食达人@尹两灿来告诉你。


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去到便利店,看到如此之多的饮料,如何挑选,是不是脑子就开始懵逼了。

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如何根据自己的情况挑选饮料,则成为重中之重了。以下会按照饮料的情况,分成三类情况,有些饮料是绝对不能喝,有些饮料是根据情况可以适当的喝,有些饮料没所谓,想怎么喝就怎么喝。

评判的标准其实并不是单纯的糖,当然糖是一个重要标准,但糖是一个双刃剑,游离糖意味着会快速吸收,意味着血糖快速上升,在大部分时候人体并不需要血糖快速上升,但在某些时候还是要的。而许多饮料还含有咖啡因这也会是评估饮料的重要指标。

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1)含糖碳酸高糖

比如你们最爱的肥宅快乐水可乐就是碳酸高糖。

2)含糖且含奶茶饮

比如阿萨姆奶茶等等一系列含糖奶茶。

3)含糖量高的“功能性”饮品

功能性饮料,大家会想到红牛,脉动等等,这些含糖量都挺高的。

4)含糖量高的“天然”果汁

纯天然的果汁,虽然有些稀释的挺多倍数,但是含糖量依然很高。

5)含糖量高的 “守护肠道”益生菌饮品

比如益力多含糖量就很高。

你没听错,这些的,这些都不能喝!


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发现有没有什么共性?这些饮料含糖量都是非常非常的可观,并且有些饮品就算是打着养生、天然的旗号,或许本身有那么点作用,但都被其大量的糖给破坏了,露露具体分析来看,为什么这类饮品,坚决不能喝。

含糖饮品危害身体主要是摄入量大以及游离糖,造成这个原因的主要是在于两点:添加糖以及液体的形式存在,这就会非常非常容易的造成摄入量过大,吃1块方糖会很腻,但喝一瓶饮料就轻而易举,一瓶600ML的肥宅快乐水含有63.6克糖,而一块方糖通常重约4.5克,也就是相当于就有14块方糖。

摄入糖分其实无论多少,都会对身体有一定影响,一般而言游离糖的总摄入量不能超出总热量的10%(按照一般每日总摄入2000大卡计算,也就是不超过200大卡,200大卡相当于一罐330ml可乐的含糖量),最好是不超过5%,也就是100大卡,如果长期摄入大量游离糖,超过10%,而对身体的影响主要是几点:

1、 导致体重增加并产生相关性疾病风险

体重增加很容易理解,但同时会引发比如糖尿病等等病症。

2、 增加心脑血管疾病风险

这个最主要是饮料中的果糖影响。

3、 骨质疏松

糖的代谢需要矿物质参与,如果饮料含有咖啡因,那么会导致维生素D流失,也会导致钙不足,从而引起骨质疏松。

4、 营养不良

含糖饮料只有糖,只能提供热量,营养密度极高,摄入含糖饮料会产生一定的饱腹感,这样就会导致其他食物摄入减少,相应的营养元素也减少。

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如果是按照5%的标准执行,那么从实际上来讲,就不能在没运动的时候喝任何含糖饮料,(就算是运动,也不能喝高糖的饮料,要选择合适的运动饮品),因为日常饮食中,还会有其他的摄入游离糖的渠道,比如炒菜中也会经常加入糖。

肥宅快乐水为代表的碳酸类饮品不能喝应该是大家都知道,就不重点展开说了,这里最主要的批判对象是“天然果汁”、“对身体健康的酸奶”,这两个饮品都是品牌商打着对身体好的旗号,做了超大量的广告。

1)天然果汁

先看“天然果汁”,天然果汁主要是两个阵营:浓缩还原果汁(FC)和非浓缩还原果汁(NFC)。

就分别拿他们比较常见的产品农夫山泉的NFC果汁以及sologan狂人的味全果汁,是的,味全果汁是FC产品,配料虽然只有水和浓缩果汁,但毕竟是浓缩果汁还原的。

露露们先看各自的营养成分表


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(农夫山泉NFC果汁,每100ml热量205千焦,约48大卡)


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(看配料表,浓缩果汁,FC果汁,每100ml热量为190千焦,约45大卡)

看营养成分表可以看出,热量全部由碳水化合物提供,也就是糖。

水果榨汁后,糖分以游离糖的形式存在,与额外添加蔗糖、葡萄糖的饮料并没什么区别,该有的危害,对心脑血管影响、肥胖、骨质疏松等危害还是会有,况且果汁还含有大量的果糖,果糖由于代谢模式的问题,容易造成内脏脂肪,内脏脂肪对身体的影响远比皮下脂肪来的严重,更容易引起代谢类疾病,更别说还容易引起脂肪肝,而脂肪肝则是引起肝硬化的重要原因之一。

不要以为是水果榨汁出来的,就会很健康,果汁类饮品都不建议喝。

2)酸奶

另一个要抨击的产品是各式含大量糖的酸奶!酸奶种类主要是酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳这四类,不过类型并不重要,因为基本上都添加了大量的糖,随便挑两个来看:

原因主要是两个:为了更好的发酵以及平衡酸味使得口感更好。

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(伊利的畅轻,每100G热量397千焦,约94大卡,其中13.5G糖,3.2G脂肪)

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(蒙牛的优益C,每100G热量280千焦约66大卡,其中糖15.4G)

能看到热量比肥宅快乐水还高(每100G 190千焦),不光是因为平衡口味而添加大量的糖,还因为酸奶本身含有不少的脂肪以及蛋白质。

具有讽刺意味的是,经过营养学分析后,这些不建议日常大量饮用的饮品却被宣传为健康食品,那么对于减脂人员而言,要极力避免摄入这类饮品,而实在喜欢的人,注意摄入的总摄入量每日不超过200大卡,也就一罐330ml的可乐或者400ml的果汁,并且也不要每日大量摄入。

如果喜欢酸奶的话,推荐买代糖酸奶或无糖酸奶,这样其实才真正得到酸奶的益处,而避免了摄入了过多糖分。

而喜欢果汁的可以喝蔬菜汁,蔬菜汁含糖极少,一样有天然植物的风味。

其他不能喝的就不一一列举,最重要的原则是含糖高(每100G超过10G就算含糖高),不能喝,也要注意避免各式虚假、夸大的广告宣传。

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这类饮品主要是热量相对没那么高,且带有一定功能性的饮品,那么就可以根据自身的需求以及合适的场景来进行饮用。

常见的选择有:

1)不加糖的咖啡,美式or拿铁

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2)纯牛奶,巴氏消毒或常温奶都行

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3)不含糖or代糖酸奶

安慕希这种希腊酸奶就很ok啦

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4)低糖的运动饮品

如宝矿力


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上面这些都是在一定条件下可以适量饮用的,基本上是含糖量较低,含一定咖啡因、蛋白质或脂肪,都含有一定的热量以及对身体产生一定影响的物质,在饮用上来看都是可以在一定的场合下饮用,具体怎么做呢。

1、 选择的糖分要少,最好不含糖

就算是咖啡这种功能性饮品,为了提神而喝,若选择含有较多糖分的,也是不好,而摄入大量游离糖的危害上面有讲,这里就不具体展开。

2、 总摄入热量不要太高的

这类饮品就算糖分少或者无糖分,但许多奶制品类,比如纯牛奶、希腊酸奶热量依旧不少,特别是希腊酸奶,浓稠度更高,总热量感人,要记住就算不摄入糖,总热量摄入超过消耗,依然会长胖。

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(纯牛奶每100ml热量为265千焦,约63大卡,能看到最主要的供能物质是脂肪与蛋白质,希腊酸奶热量更高,摄入量大的话,一样会长胖,注意适量摄入)

3、 含咖啡因类饮品注意摄入总量

咖啡因需要控制每日总摄入,否则容易咖啡因上瘾,且过量摄入会对心脑血管造成的影响也比较大,也会容易导致钙的流失,而成年人日最大摄入量是400mg,这个相当于星巴克2杯大美式咖啡,单次摄入量是200mg,如果只是喜欢咖啡的口味推荐喝低咖啡因或无咖啡因。

4、 运动功能性饮品真的要运动的时候才喝

以宝矿力、脉动为代表的运动功能性饮品很多人会有事没事都喝一瓶,其实是不对的,这类饮品被设计出来是在运动场景喝,含有一定的电解质和糖分,是用来快速补充运动中消耗的体液、盐分以及糖分,不适合没运动的时候喝。


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(能看到宝矿力每100ml的热量为111千焦,约26大卡,但摄入量大,一瓶500ml很容易喝完,这样总热量就不少了,还要注意纳,也就是电解质含量也不少,摄入过多也是对身体不好)

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到了这里,其实大家会发现能随意喝的不多,其中以以下几类作为代表:

1、 代糖类饮品

代糖类饮品最被人熟知的是零度可乐,堪称肥宅的救星。

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(热量都是为0 ,用的是阿斯巴甜)

许多肥宅会把零度可乐作为正常可乐的替代品,零度在常温下会更甜,因此要加入冰块饮用是最美味的,有个有意思的数据是喝零度可乐的人群比喝普通可乐的人群更胖,这可能是因为胖子更注意摄入的热量,所以会选择代糖类饮品所造成的结果。

而代糖是否对身体有害?这个其实从众多权威机构出的材料来看,是没什么危害的,唯一需要注意的是碳酸饮料喝多对牙齿不好,喝完请漱口。

同样是代糖饮品的还有Crystal Lightt等品牌做的代糖类冲剂饮品,自己制作放入冰箱冷藏后饮用也一样美味。

2、无糖茶饮

其中最稳妥的是不含咖啡因的茶饮,老牌饮品东方树叶、可口可乐公司的新锐淳茶舍、包括三得利的乌龙茶,都是挺不错的选择。

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(每100ml 0千焦,无热量)


淳茶舍是新出的,口味上比较好,回甘也不错,带有一定的茶叶香气,而老牌的三得利乌龙茶、伊藤园乌龙茶都是很好的选择,家中也是常备。

最好的饮料是水,这个是绝对没错的,水应当是摄入水分的最主要途径,而饮料的选取,记住以上的原则来选取饮料进行饮用,也不会发胖,对身体影响也很小。