高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

文 / MuscleMedness
2019-04-18 04:03
高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

对于减脂的小伙伴们来说,传统有氧 vs 高强度间歇有氧,哪个更适合你? ——本期Max讨论话题

本期Max将从“有氧运动”的角度出发,针对上述两种有氧方式,对于不同健身者提出建议,适用于所有想要减脂的人!

(Max:前面可做了解,重点在最后!)

前言

近些年,高强度间歇有氧(HIIT)变得非常热门,它耗时短,效率高,收到极大追捧,但高强度间歇有氧适合所有训练者吗?它能完全代替传统有氧吗?

一 高强度间歇有氧(HIIT)

先举个简单的“栗子”——5分钟HIIT训练:

  1. 开合跳30秒——休息10秒——0:40
  2. 高抬腿30秒——休息10秒——1:20
  3. 波比跳30秒——休息10秒——2:00
  4. 登山跑30秒——休息10秒——2:40
  5. 深蹲跳30秒——休息10秒——3:20
  6. 波比跳30秒——休息10秒——4:00
  7. 原地慢跑30秒—拉伸30秒——5:00

(5分钟HIIT训练——结束)

你是不是觉得它很容易?一共才5分钟,每次只有30秒,Max少瞧不起人了,那好如果你觉得你有一定的训练基础,你可以尝试一下这5分钟,然后告诉我你的训练感受。

上述就是一个非常简单的HIIT训练,从它的训练结构上,我们不难看出,它最最显著的一个优点是:耗时短,效率高!

但如果真的去做了,你还会发现它的另一个让人讨厌的优点:累!

高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

累?就对了,HIIT的减脂原理是在一定的时间段内,大幅的提高你的心率,并给你一个短暂的恢复期,不断重复!

当然抛开其他的一些优点不谈,它的缺点Max也要给大家理一下:

  1. 很不舒服:如果你刚刚真去试了,尤其是底子很一般的训练者,你一定会非常非常的累,而且这种累是一种让人绝望的累。
  2. 受伤风险:为什么hiit有受伤风险?因为它涉及到一些跳跃和跑动的训练,对于极度缺乏锻炼的人来说,绝对存在风险。
  3. 过度训练:HIIT虽然减脂效果很棒,但如果一周进行了过多的hiit训练,它容易造成多度训练,同样对你不利,一周1-2次完全够用。
二 传统有氧运动

传统有氧运动,大家再熟悉不过了,比如我们最常见的慢跑,椭圆机等等。

这种稳定的,中等强度的有氧运动,在它的整个锻炼过程中基本保持了一致的速度和强度,你的身体会进入到一个稳定的热量消耗阶段,虽然热量消耗效率一般,但却可以持续较长的一段时间,如慢跑40分钟等。

传统有氧典型的的优点和缺点:

  1. 对心肺功能更小的压力:不像HIIT一样,气儿都快喘不上来了。
  2. 更容易坚持:HIIT训练会有一种想在中途放弃的无奈感。

它的典型缺点:

  1. 时间好长:对于Max来说,如果我要跑步,我都会每天早起跑,这样我才觉得我白天的时间没有浪费(捂脸)。
  2. 太无聊了:在室外还好,可以看到不同的景色,在健身房内跑步真的是一件折磨人的事情。
  3. 减脂平台期:只是单纯的跑步,很容易进入到“减脂平台期”。
高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

三 你该做HIIT还是传统有氧

如果只是单纯的介绍两组有氧运动方式,那Max可就太水了!

鉴于以上Max介绍的两种——有氧方式,是传统有氧?还是高强度间歇有氧(HIIT)?这取决于你的训练水平和训练目标。

哪些人应当尝试HIIT?

  1. 你是个经验丰富的健身者,并且有一定高强度训练的一些经验。
  2. 你想要专注于减肥和燃烧更多的卡路里在你的锻炼期间和之后。
  3. 由于日常工作繁忙或者家庭原因,你的训练时间很有限。
  4. 你想要混合不同的有氧运动,这让你觉得很有趣。
  5. 你想要快速提高耐力。
高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

哪些人应该坚持传统有氧?

  1. 无任何训练经验的健身初学者。
  2. 不喜欢做高强度运动,或者被医生警告不能做高强度运动的人(扎心~)。
  3. 为耐力训练做准备的人,比如之前有个粉丝告诉我它要考跑5公里,再或者你准备跑半马或全马在做准备。
四 MAX的总结

从上面对于合适人群的分类中,我们可以看出,除了从不运动的人,还有不喜欢,不能做高强度运动的人群,其余的人均可以尝试高强度间歇有氧训练(HIIT)。

但大家要注意的是,HIIT也是有不同的难度级别的,比如:

  1. 凡是加了“波比跳”训练的,难度水平都不低,且波比跳组数越多,难度越大,难度最高的全是各种变式波比套(Max跳过一次,心脏差点跳出来,哈哈哈)
  2. 凡是一个强度较大的后面紧跟一个难度较小的(如原地慢跑,开合跳等),这种难度不算特别大,因为难度较小的其实也是变相的休息。
  3. 凡是下肢训练较多的HIIT,难度都挺大,练完都很累,这跟你练腿很累是一个道理。
  4. 组间间隔时间越短,越变态,更变态的人组间不给自己休息(Max玩过)
  5. HIIT训练不要过多,1周1-2次,2-3次就可以,过多对身体不利,Tabata可以理解为是HIIT训练的高阶版本。
  6. 在有氧计划中,将HIIT训练和传统有氧训练结合起来,既有趣,又有效!
高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

最后强调:

就减脂来说,它绝不是单一的有氧方面就能解决的,省的有些人练了一个月HIIT跑回来告状:Max,你这个骗子,劳资一个月一斤没瘦,每次练完还挺饿呢,我又多吃一个馒头~

减脂的效果的好坏,它最终会综合评判你的饮食,力量训练和有氧训练!

就饮食、力量和有氧三方面而言,最重要的一定是饮食,其次才是力量和有氧,就像开头说的一样:本文只从有氧训练的角度出发,旨在给减脂人群的有氧训练,提供建议,最终的建议为:

对于大部分来说,将传统有氧和HIIT训练结合起来,HIIT每周2次左右,传统有氧2-3次,减脂效果最佳(有氧方面)!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

参考文献:

[1]. HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans.

[2]. Preliminary study on effects of hiit-high intensity intermittent training in youth soccer players.

[3]. Short‐term HIIT and Fatmax training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.

[4]. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.